サプリメント最前線

最強のエルゴジェニックエイド ~クレアチンの効果とは

最強のエルゴジェニックエイド ~クレアチンの効果とは

一般的に「サプリメント」というと、それは「栄養を補助するもの」と考えられています。つまり食事からは80%の栄養しか補給できないので、体調を100%に整えるために、残りの20%をサプリメントで摂取するというものです。
しかしサプリメントの中には「補助」ではなく、「プラスアルファ」の効果を持つものもあります。通常だったら100%のところを、120%のパフォーマンスが発揮できるようにしてくれる。そういった効果のあるサプリメントを、「エルゴジェニックエイド」と言います。

たとえばコーヒーを飲んでカフェインを摂取すると、眠気がふっとんで集中力が増すはずです。疲れを感じているときにニンニクを食べたり、リラックスしたいときにハーブティーを飲んだりするのも同様で、これらは全てエルゴジェニックエイドとしての効果を期待しているわけです。
さて、スポーツにおけるパフォーマンスを向上させてくれるエルゴジェニックエイドとして現在のところもっとも効果があるとされているのが「クレアチン」です。今回はクレアチンについて解説していきましょう。

●クレアチンとは?

50mのような短い距離をダッシュするとき、バットを思いっきりスイングするとき、数回しか挙がらないようなヘビーウェイトに挑戦するときなど、短時間で強度の高い運動をするときには、「ATP-CP系」というエネルギー産生回路が働きます。このATP-CP系でエネルギーを産み出すときに主な原材料となるのがクレアチンなのです。
通常はアミノ酸のアルギニンとグリシン、メチオニンからクレアチンを作り出すことができるのですが、体内での合成に加えて外部からサプリメントとしてクレアチンを取り入れることで、筋肉内のクレアチンレベルを高めることができます。そうなるとATP-CP系のエネルギー産生がスムーズに行くようになるため、よりハードな運動ができるようになるのです。

●クレアチンの効果とは?

クレアチンの効果としては、次のようなものがあります。

1. 最大パワーの増加
2. グリコーゲン増加や乳酸除去作用による持久力増加
3. 除脂肪体重の増加
4. 炎症の抑制
5. 脳機能の改善

●クレアチンの効果的な摂取方法

体内のクレアチンレベルをマックスにするためには、次の二つの方法があります。

ローディング→メンテナンス法 一日に20~30gのクレアチンを摂取し、それを5日間続ける(ローディング期)。この時点でクレアチンレベルはマックスになる。
その後は一日3~4g程度を摂取してキープする(メンテナンス期)。

毎日摂取する方法 毎日3~5gのクレアチンを摂取し続ける。これを1ヶ月続ければクレアチンレベルはマックスになる。

急いでレベルを上げたい場合はローディング→メンテナンス法を使い、特に急がない場合は普通に毎日摂取する方法で十分です。

なおクレアチンはサイクルさせる必要はありません。クレアチンは「ナトリウム依存性トランスポーター」の働きで吸収されるのですが、マウスの実験で超大量にクレアチンを摂取した場合、トランスポーターの働きが弱まったとされています。しかしこれは超大量摂取の場合に起こったことであり、普通に3~5gくらい摂取しただけではまったく問題になりません。

次回はクレアチンのさらに効果的な摂取方法や、副作用の可能性などについて解説していきます。

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