サプリメント最前線

鍛えたら「コレ」を飲め!

鍛えたら「コレ」を飲め!

トレーニング直後にドリンクで栄養補給。それこそがカラダづくりのポイント。さて、具体的にはどんな栄養を補給すればよいのでしょうか。

●トレーニング直後に補給すべき栄養素

1.消化の早い炭水化物

筋肉や肝臓に溜め込まれている重要なエネルギー源である「グリコーゲン」。ハードな運動をすると、グリコーゲンはすぐに枯渇してしまいます。トレーニングによる疲労を回復させるためには少しでも早くグリコーゲンを合成し、補給してあげることがなによりも大事なポイントとなります。
ある報告によれば、運動終了直後に糖質を補給した場合は、終了2時間後に補給した場合に比べ、グリコーゲン合成速度が3倍にもなったとのこと。トレーニングが終わったらジムでグダグダ時間をつぶしたりせず、速やかに炭水化物を補給するようにしてください。

ただしご飯を食べたりするよりは、胃腸に負担がかからず、消化吸収の早い炭水化物である「マルトデキストリン」などをドリンクとして飲むようにしたほうがいいでしょう。

2.ホエイプロテイン

トレーニング後のプロテイン。これはもはや常識です。他のタイミングに比べ、運動した後は筋肉がアミノ酸を強く欲している状態。このときに飲んだプロテイン(アミノ酸)は、筋肉に取り込まれやすくなっています。できればBCAAの多く含まれるホエイプロテインを選ぶようにしてください。

3.グルタミン、アルギニンなどのアミノ酸

トレーニングという刺激によって、筋肉は分解されてしまいます。この「筋肉の分解」を防いでくれるのが「グルタミン」です。とくに運動直後は筋肉の分解が高まっている状態ですので、できるだけ速やかにグルタミンを補給しなければいけません。またグルタミンにはグリコーゲンの合成を高める効果や、成長ホルモンを分泌させる作用もあります。
他に「アルギニン」も成長ホルモンを分泌する効果があり、脂肪燃焼や筋発達に貢献してくれます。しかしアルギニンの効果は、それだけに留まりません。「NOブースター」としての働きもあるのです。
NO(Nitric Oxide)というのは「一酸化窒素」のこと。これは神経伝達物質として働き、血管を拡張したり、動脈硬化を防いだり、インスリンの働きを高めたり、記憶形成に関与したりといった機能を持ちます。トレーニング直後にアルギニンを摂取すると、血液循環の促進やインスリンの働きの向上により、炭水化物やアミノ酸の取り込みを増強してくれるのです。
なお「シトルリン」というアミノ酸も体内でアルギニンに変化し、アルギニンと同じ作用をもたらしてくれます。

4.HMB

アミノ酸の「ロイシン」は体内でまず「KIC」という物質になり、さらにKICは「HMB」という物質に変換されます。生体内ではタンパク質を分解排出する「ユビキチン・プロテアソーム系」という経路があるのですが、HMBにはこの経路をブロックする作用があるため、筋肉が壊されるのを防いでくれるのです。
またHMBにはmTORというタンパク合成に関わるシグナル伝達系を活性化する作用もあり、筋タンパクの合成を高めてくれる作用もあるのです。

ただし、これらの栄養物質をバラバラに摂取するのは手間もかかりますし、コストもかさんでしまいます。全部が一緒になったサプリメントがあると便利ですね。

プロテインホエイ100

【1食あたり(33g)の栄養価】
<チョコレート>
エネルギー:132kcal、たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g)、脂質:2.3g、炭水化物:3.2g、ナトリウム:95mg(食塩相当量:0.2g)

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グルタミン

【1回あたり(5g)の栄養価】
エネルギー:20kcal / たんぱく質:5.0g / 脂質:0.0g / 炭水化物:0.0g / ナトリウム:0.0mg(食塩相当量:0g) / L-グルタミン:5,000mg

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