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深い睡眠が筋肉を作る

深い睡眠が筋肉を作る

暑い夏も終わりに近づいていますが、寝苦しい夜もたくさんあったのではないでしょうか?そんな夜はアスリートの大敵となるのです。
筋肉を「超回復」させること。それがウェイトトレーニングの基本です。やみくもに毎日トレーニングするだけでは、ただ疲れるだけで効果はゼロ。回復、そして超回復させてこそ、筋肉は発達していくのです。
回復のためには適切な栄養摂取と十分な休養が必要になります。しかしトレーニングや栄養については気を使っているものの、休養に関しては適当に済ませてしまっていることが多いのではないでしょうか。
休養の中でも特に重要なのが「睡眠」です。睡眠時間を削ってでも呑みに行ってしまうようでは、せっかくのトレーニングも報われません。とはいえ仕事上の付き合いも大切ですし、現実問題としては、好きなだけ睡眠をとれる人のほうが、むしろ少ないくらいでしょう。

となると、「睡眠の質を高める」ことが一つの解決策になります。十分な睡眠時間を確保できない場合は、睡眠を深くすることにより、脳と身体を効率的に休めてあげることができます。ここでは睡眠を深くするための栄養について紹介していきましょう。

●マグネシウム

マグネシウムには筋肉をリラックスさせる作用があります。夜間にトレーニングをして、まだ身体が興奮している状態だと、なかなか寝つけないものです。こんなときにマグネシウムを摂取すると、筋肉がリラックスして寝つきが良くなります。
日本人の食生活では不足しやすいミネラルでもあり、汗で流出しやすいことも考えると、特に気をつけて補給していく必要がある栄養素の一つです。
食物ではバナナや海藻類、ナッツ類、葉野菜などに多く含まれます。

●ビタミンB6

鎮静作用のある神経伝達物質として、GABAと呼ばれるアミノ酸があります。GABAはそのまま摂取しても脳に到達することができないのですが、GABAの材料となるビタミンB6を摂取することで、脳内におけるGABAを増やすことができます。
夕食にビタミンB6の多く含まれる玄米やカツオ、ソバ、レバーなどを多く食べるようにしましょう。

●グリシン

グリシンというアミノ酸にも、睡眠を深くする作用があることがわかっています。ある実験によれば、グリシンを3g摂取することによって、ノンレム睡眠の中の深い睡眠ステージである徐波睡眠に達するまでの時間が短縮されたとのこと。
特に「睡眠が浅くて、すぐに目が覚めてしまう」というような方には効果的なアミノ酸だと思われます。

●トリプトファン

しばらく前に「メラトニン」というホルモンが時差ボケに効くとして流行ったことがあります。メラトニンは体内時計を管理し、睡眠を誘発する作用があるため、寝つきの悪い方には特に有効となります。
このメラトニンを、体内で自然に作ってくれるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。トリプトファンを摂取すると、体内でセロトニンになり、さらにメラトニンへと変化するのです。
トリプトファンを多く含む食品としては、乳製品やバナナ、アボガドなどが挙げられます。
なお、トリプトファン→メラトニンへの変化の際にも、ビタミンB6が必要とされます。

●テアニン

お茶に含まれるアミノ酸として有名な「テアニン」。これにはα波を発生させてリラックス作用を起こすことが確認されています。ほかにもストレスを抑制し、睡眠の質を改善することが実験によって確かめられており、快適な睡眠のためにはぜひ摂取したいアミノ酸の一つです。
しかし、お茶にはカフェインが含まれるため、寝る前にお茶を飲むわけにもいきません。最近ではテアニンを含む健康飲料やサプリメントが出てきていますので、そういったものを上手に使用すると良いでしょう。

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