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身体をつくる材料とは

身体をつくる材料とは

「今日食べるものが、明日の君の身体をつくる」。私たちの身体は刻一刻と細胞が産まれ変わっており、古い細胞は捨てられ、新しい細胞が産み出されています。このことを「ターンオーバー」と言うのですが、そのときには細胞の材料が必要となります。材料が足りなければ、ターンオーバーを繰り返すたびに、私たちの身体は小さくなっていってしまいます。
間違った減量をしていると、脂肪だけでなく筋肉もどんどん減っていってしまいます。ちょうどそれが「材料の足りない」状態です。逆に、十分な材料を補給しながら適切にトレーニングをしていけば、間違いなく筋肉は増え、身体は強化されていきます。では、十分な材料とは具体的にどのようなものを指すのでしょうか。

●身体の材料とは?

身体の材料イコール食糧。その通りです。しかし、食糧にもいろいろあります。実はご飯などの主食となるもの(炭水化物)は、身体の材料というよりはエネルギー源になるものです。むしろ、肉や魚、卵などの「おかず」となるもの(たんぱく質)が、身体の材料となるのです。
車に例えると、炭水化物はガソリン、たんぱく質が車体となります。ですから、丼飯を何杯食べたところでガソリンタンクはいっぱいになりますが、車体は強化されないのです。車体、すなわち身体を強化したかったら、たんぱく質をしっかり食べる必要があります。

●たんぱく質の食べ方

では、どんな食べ物にたんぱく質が多く入っているのでしょうか。お勧めは肉類や魚類、卵などの「動物性のたんぱく質」です。だいたいの目安として、肉や魚を100g食べれば、20g前後のたんぱく質を補給することができます。卵なら、1個あたり6~7gのたんぱく質が入っています。
豆類や穀物などにもたんぱく質は含まれますが、ご飯1杯あたりに入っているたんぱく質は、わずか4g程度です。ですから、ご飯だけでたんぱく質を十分に摂ろうとすると、何十杯も食べなければなりません。しかも、ご飯や大豆に含まれるたんぱく質は、あまりバランスが良くないのです。

●アミノ酸スコアについて

私たちの身体は、20種類のアミノ酸からつくられています。これらのアミノ酸をさまざまな組み合わせに換えることにより、骨のたんぱく質がつくられたり、筋肉のたんぱく質がつくられたり、皮膚のたんぱく質がつくられたりするのです。
ただし、必要量の多いアミノ酸もあれば、それほど必要とならないアミノ酸もあります。
ちなみに、肉や魚などに含まれるアミノ酸それぞれのバランスの良さを、「アミノ酸スコア」というもので表します。牛肉や豚肉、鶏肉、卵、サンマ、サケ、イワシなどの動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが非常に高く、良質なたんぱく源となります。しかし、米や大豆、小麦などの植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低く、たんぱく質としての品質が劣るのです。

●たんぱく質の必要量とは?

では、一日にどれくらいのたんぱく質を食べるようにすれば良いのでしょうか。米国で発表されている研究論文によれば、非常にハードにトレーニングしている場合、「体重1kgあたり約2.2g」のたんぱく質が必要だとされています (*)。
となると、体重が70kgの場合、1日に154gのたんぱく質が必要となります。一日三食だとすると、1回に50g強のたんぱく質を摂取しなければなりません。だいたい「ご飯2杯+肉200g+その他おかず」で、50g強のたんぱく質となります。これなら何とかなるレベルでしょうか。
しかし、体重が100kgだとしたらどうでしょう。一日に必要なたんぱく質量は約220gとなります。1回のたんぱく質摂取量は約73g。これは普通の人が一日に摂取するたんぱく質量と大差ありません。これだけ食べるとなると胃腸への負担も大きくなります。また、余計なカロリーを摂取してしまい、筋肉だけでなく脂肪も増やしかねません。

●プロテインのススメ

そこでお勧めなのが、プロテインパウダーとしてたんぱく質を摂取することです。三度の食事に加え、プロテインを一日に2~3回飲むようにすれば、それだけで簡単に必要な量をまかなうことができます。
体重100kgの場合、1回の食事で40g程度のたんぱく質を摂り(食事から約120g)、33gのプロテインを3回飲むようにすれば、それでトータル約220g。胃腸への負担も少なく、余計なカロリーを摂ることもなく、必要量をクリアすることができます。

次号ではプロテインの飲み方について詳しく解説します。

【参考文献】
(*) Butterfield G (1991). Amino acids and high protein diets. In Lamb D, Williams M(editors), Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport (pages 87-122). Indianapolis, Indiana: Brown &Benchmark.

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