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プロテインを使ってたんぱく質を補給!

プロテインを使ってたんぱく質を補給!

ハードにトレーニングしている場合、食事からのたんぱく質だけでは必要十分な量を摂取できません。また、食事だけで大量のたんぱく質を摂取することは、胃腸への負担も大きい。余計なカロリーを採り入れることにもなり、筋肉だけでなく脂肪が増えてしまう可能性があります。 しかし、プロテインをうまく使えば胃腸への負担も少なく、余計なカロリーを採り入れてしまう心配もありません。では早速、「プロテインを上手に使う方法」について紹介していきましょう。

●どんなプロテインを選ぶ?

動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、特に牛乳からつくられた「ホエイプロテイン」は、筋肉にとって必要なアミノ酸が多く含まれます。また、ホエイプロテインは消化吸収能力にも優れ、迅速に吸収されます。 ですから、プロテインを選ぶときには、ラベルに「ホエイ」と書いてあるものを選びましょう。 そして、次に重要なのが「たんぱく質含有量」。100gあたりに何グラムのたんぱく質が含まれているかです。安価なプロテインの中には、糖質が配合されているものもあり、実は半分くらいしかプロテインが入っていない...というものもあります。目安としてたんぱく質含有量が、最低でも65%以上入っているものを選ぶようにしてください。 そして「味の良さ」も重要です。毎日飲むものですので、飲むのが苦行になるようではダメ。美味しいと思える製品を見つけるようにしましょう。そうすれば、毎日のプロテインタイムが楽しくなるはずです。

●プロテインのベストタイミング

私たちの身体は、驚くほど精巧にできています。身体が栄養を「必要」と判断したときは吸収量が多くなり、「不必要」と判断したときは吸収されずに蓄積されたり、排出されたりします。プロテインが最も良く吸収されるタイミングが、「トレーニング後」です。トレーニングによって血流が促進され、筋肉の物理的な収縮によって栄養素を吸収しようとする能力が高まっているのです。 また、「寝る前」もプロテイン摂取のタイミングとして欠かせません。ゆっくり睡眠をとって休んでいるときにこそ、身体がつくりなおされ、回復していきます。ここでこそ、十分なたんぱく質を補給してあげる必要があるのです。 しかし、就寝中は栄養を採り入れることができません。かと言って、寝る前に食事をするのも胃腸に負担がかかりますし、翌朝の食事にも影響が出ます。さらに、寝る前に食べたら太ってしまうのでは? という不安もあるでしょう。 しかし、プロテインを寝る前に飲むようにすれば胃腸への負担もなく、十分なたんぱく質を補給することができます。なお、あまり多くの水に溶かして飲むと、夜中にトイレに行きたくなってしまいますので、やや少なめの水に溶かしたほうがいいかもしれません。 そしてもう一つ、仕事や学校が終わってからトレーニングするというタイムスケジュールの場合、昼食からトレーニングまでの間がかなり空いてしまいます。空腹の状態でトレーニングすると筋肉がエネルギーとして使われてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。このような場合、トレーニングの1時間くらい前にもプロテインを飲むようにしたいところです。できればバナナやおにぎりなど、エネルギー源としてすぐに消化されるものを一緒に食べるようにするといいでしょう。

●プロテインは何に溶かす?

ひと昔前は、「プロテインは牛乳に溶かすもの」と決まっていました。昔のプロテインは非常にマズく、水に溶かしただけではとても飲めたものではなかったのです。また、溶かすための牛乳自体から摂取できるたんぱく質にも、期待していたのかもしれません。
しかし、ホエイプロテインは牛乳からたんぱく質を抽出したもの。それをまた牛乳に溶かすというのは、少々無駄なように思えます。牛乳には乳糖や乳脂肪など余計な成分が入っていますし、わざわざ高いお金を払ってプロテインのために買うこともないでしょう。
現在の良質なホエイプロテインは、水で溶かすだけで十分に美味しく飲むことができます。しかもバニラやチョコ、バナナなどさまざまな風味を楽しむことができますので、安心して水で飲むようにしてください。

●プロテインシェイクのススメ

体重を増やしたいけれど、胃腸が弱くてあまり食べられない...という場合には、「プロテインシェイク」がお勧めです。消化が良くて美味しく飲め、時間もかからないお手軽プロテインシェイクの作り方を紹介しましょう。

お手軽プロテインシェイクの作り方
  1. 1.ミキサー(ブレンダー)を用意する。氷を砕くことができるものを。
  2. 2.冷凍バナナを1~2数個入れる。
  3. 3.好きな味のプロテインを30gほど入れる。
  4. 4.水あるいは100%ジュースを適量入れる。
  5. 5.数十秒、かきまぜる。
  6. 6.飲む。

もっと甘くしたい場合やカロリーを増やしたい場合には、ハチミツやアイスクリームを入れるようにしてください。朝食の代わりとしてもお勧めです。

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