サプリメント最前線

クレアチンを使いこなせ!

クレアチンを使いこなせ!

クレアチンの効果を実感するためには、一日に3~4g摂取する必要があります。しかし、食物からそれだけの量を摂取するためには、毎日1kg近くの肉を食べなければなりません。そこで、サプリメントとしてクレアチンを摂取する必要性が出てくるわけです。
このとき重要なのは、「しっかり吸収させること」。つまり、クレアチンを無駄なく吸収させるためには、次の三点がポイントとなります。

≪クレアチンの吸収を高めるために≫

・小分けにして摂取する
・糖質と一緒に摂取する
・できればαリポ酸を同時に摂取する

具体的には、1~2gのクレアチンを300ml程度の常温の水に溶かし、毎食後に摂取するようにします。それだけで、一日に3~6gのクレアチンを効率的に吸収させることができます。さらに効果を高めるには、一回あたり100~200mgのαリポ酸を一緒に飲むようにしてください。

参考:カラダをつくる! ~クレアチンの摂取方法

≪クレアチンを使うときの注意点≫

なお、クレアチンには細胞内に水分を引き込む作用があります。そのため、水分摂取が足りていないと、細胞外の水分が不足する可能性が生じます。
細胞外には「細胞外マトリックス」と呼ばれるコラーゲンを中心とした組織があり、それが接着剤の役目を果たし、細胞同士がバラバラにならないようになっているのです。しかし、細胞外の水分が足りなくなってくると、細胞外マトリックスが異常をきたし、コラーゲンの強度が弱くなってしまうことがあります。すると最悪の場合、肉離れを引き起こしてしまうこともありうるのです。
ですから、クレアチンを摂取している時は、必ず「十分に水を飲む」ことを心掛けるようにしてください。

また、クレアチンはナトリウム依存性トランスポーターと呼ばれるものによって、細胞内に取り込まれます。そのため、クレアチンが筋細胞に運び込まれると細胞内のナトリウム濃度が増える傾向にあります。
通常は「ナトリウム・カルシウム交換体」の働きによって、細胞内のカルシウムが細胞外に運び出されているのですが、細胞内のナトリウム濃度が高くなるとその働きが弱くなり、細胞内のカルシウムが増えてしまいます。

さらに、トレーニング中は筋肉が収縮するため、血管が押しつぶされ血流も阻害されてしまいます。そうしてトレーニングを終えると、次は血管が急激に広がり血流が再開されるのです。このようなとき、ナトリウム・カルシウム交換体がカルシウムを細胞内に取り込もうとするため、今度は細胞内カルシウムが増加します。カルシウムイオンには筋肉を収縮させる働きがあるので、トレーニングのためには有用に思えます。しかし、収縮させる作用が強過ぎると今度は筋肉がつったり、痙攣を起こしたりすることもあるのです。

しかしこのとき、筋細胞内にマグネシウムが十分に存在すれば、心配は要りません。マグネシウムにはカルシウムイオンの量を正常に保つ働きがあるからです。 マグネシウムは葉野菜や海藻類、ナッツ類、バナナなどに多く含まれますが、日本人の食生活では不足しがちですので、サプリメントとしてマグネシウムを摂取しておくことも考えたほうがいいでしょう。

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