サプリメント最前線

クレアチンFAQ

クレアチンFAQ

エルゴジェニックエイドとして知られるクレアチン。その使用方法についてQ&A形式で解説致します。

クレアチンサプリメントの選び方について教えてください。

劣悪な原料を使ったり、不適切な方法で製造したりしたクレアチンには、健康に悪影響を与える不純物が大量に含まれることがあります。

安全だといわれているのは、ドイツ製の原料を使ったクレアチンです。それを国内のISO取得工場にて製造したクレアチンサプリメントを選ぶようにすれば、不純物の心配もなく、安心して使うことができるでしょう。


■ クレアチン


どれだけの量を飲めば良いのでしょうか。

毎日3gのクレアチンを飲み続けることにより、28日後に体内のクレアチンレベルがMAXになったという報告があります。ハードな運動をしている場合はクレアチンの消費も激しいため、3gにプラスアルファして、1日5g飲むようにするといいでしょう。そうすれば、1か月後にはクレアチンの威力を体感できるようになっているはずです。

ローディングの必要はないのでしょうか?

1日5gのクレアチンを毎日摂取するだけでも、1か月後に体内のクレアチンレベルをMAXにすることができます。そのため、通常ローディングの必要はありません。

ただし、急に試合が決まった場合など、すぐにでもクレアチンの力を得なければならない状況でしたら、ローディングするしかありません。
クレアチンをローディングさせる場合、1日20g(5g×4回)を5日間連続で摂取する方法が一般的です。しかしある研究によれば、1日に除脂肪体重1kgあたり0.35gのクレアチンを3日間摂取した結果、脚の筋肉量が増大し、自転車スプリントのパフォーマンスが向上したという結果が出ています。(※)
この場合、体重80kgで体脂肪率15%だとすると、除脂肪体重は68kg。よって1日に摂取するクレアチンは(68×0.35=23.8)となり、約24gのクレアチンを3日間摂取するだけでもその威力は期待できることになります。急いでパフォーマンスを向上させたい場合など、ぜひお試しください。
(※Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. TN Ziegenfuss 著 - 2002)


クレアチンを効率的に吸収させるタイミングは?

クレアチンはインスリンというホルモンの働きによって、吸収が促進されます。インスリンが分泌されるのは食後ですので、食後にクレアチンを飲むようにすることで、効率よくクレアチンを吸収させることができます。

また運動することにより、筋肉細胞におけるインスリンの働きが高まります。したがって、運動直後に「糖質+クレアチン」を同時に摂取すれば、クレアチンを身体にスムーズに取り込むことができます。

さらに効率よく摂取する方法はありますか?

αリポ酸と同時に摂取することで、さらにクレアチンの吸収率を高めることができます。1回あたり、100~200mgのαリポ酸をクレアチンと一緒に飲むか、あるいは最初から「クレアチン+αリポ酸」となっている便利な製品を試してみるのもいいでしょう。体内への吸収速度が高まり、より早くクレアチンの威力を体感できるかもしれません。

クレアチン メガローディング アルファプラス
■ クレアチンメガローディングαプラス

なおクレアチンの吸収率を高める方法について、こちらの記事にまとめてあります。どうぞご一読ください。

[ カラダをつくる! ~クレアチンの摂取方法 ]

身体に悪い影響はないのでしょうか。

クレアチンは私たちの体内で合成されている物質です。また肉や魚などの食物に自然に含まれており、ドーピング違反になるものでもありません。また体内にキープできるクレアチンの量には限りがあり、必要とされない分は排出されていきます。そのため、通常の使用においては心配する必要はありません。

ただし水分摂取が足りていなかったり、マグネシウムの摂取量が不足していたりすると、筋肉のつりや痙攣などが起こる可能性もあります。
クレアチン摂取時は脱水状態にならないよう水分補給に注意し、ミネラルの補給を心がけるようにしてください。

なおクレアチンの吸収率を高める方法について、こちらの記事にまとめてあります。どうぞご一読ください。

[ 参考:クレアチンを使いこなせ! ]

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