ケガをしにくい身体づくりとはサプリメント編

健康・体力・美容UP

ケガをしにくい身体づくりとは　サプリメント編

DESIRE TO EVOLUTION

健康・体力・美容UP

ケガをしにくい身体づくりとは　サプリメント編

※この記事は2013年10月に書かれた記事です。

前回はケガを防ぐために、重要な働きをする栄養素について解説した。はじめにおさらいとして、骨と筋肉、関節を強化するために必要な物質をまとめると、次のようになる。

■強靭な肉体を作り上げるための栄養素

1.コラーゲンの材料となるタンパク質・アミノ酸

2.コラーゲン合成に不可欠なビタミンＣ

3.カルシウムの吸収を助け、骨を強化するビタミンＤとマグネシウム

4.プロテオグリカンの材料となるグルコサミンとコンドロイチン

しかし、これらの成分に関しては、食事のみで十分摂取するのが難しい栄養素もあり、ケガを予防するためにはサプリメントの活用が重要となる。そこで、今回はケガ予防のために活用すべきサプリメントについて解説する。

■プロテインを摂取せよ

トレーニングの効果を最大限に得るために必要となるたんぱく質の摂取量は、１日に体重1kgあたり2gとなる。これだけの量を毎日に摂取してこそ、筋肉や骨、関節を強化することが確実となる。

体重が70kgだとすると、１日に必要な摂取量は140g。しかし普通の食事で一日に摂取できるたんぱく質は、せいぜい80～100g程度。もちろん食事量を増やすことも可能だが、それでは胃腸への負担も大きくなってしまう。余計なカロリーも同時に摂取することになるため、筋肉や関節を強化するつもりが、実は体脂肪だけ増えていたということにもなりかねない。

そこで、不足分はプロテインパウダーを使って補うようにしたい。プロテインパウダーには余計なカロリーが含まれないため、純粋にタンパク質だけを摂取することができる。また消化吸収も良いため、胃腸に負担もかからない。

１回分として20～30gを１日数回（トレーニング後や寝る前など）に分けて摂取するようにするとよいだろう。

■ビタミンとミネラルのサプリメントを摂取せよ

厚生労働省の推奨するビタミンＣ摂取量（日本人の食事摂取基準2010）は１日に100mgとなっている。しかし体内でのコラーゲン合成能を高めるためには、１日に1000mgは摂取するようにしたいところ。これだけの量となると、食事からだけでなく、サプリメントからの摂取がどうしても必要になる。なお１日に1000mgであれば過剰摂取の心配はまったく必要ない。むしろアスリートであれば、発汗によって失われることなどを考えると不足を心配すべきだ。多めに摂る事に越したことはない。

ビタミンＤは魚類に多く含まれ、日光にあたることで合成も行われるため、屋外で活動することの多い日本人アスリートならば、あまり不足することはない。しかし魚類をあまり食べず、屋外に出ることが少ない場合は、ビタミンＤもサプリメントとして摂取することが推奨される。

また、室内競技のアスリートは、ビタミンDが不足しがちになる可能性があるため、サプリメントを活用して摂取したいところ。

マグネシウムは骨を強化するだけでなく、筋肉の痙攣を防止したり、ホルモンの合成に必要とされたりなど、体内における非常に多くの代謝に必要とされるミネラルである。

厚生労働省によるマグネシウムの推奨摂取量は男性の場合１日に350mg前後（年齢によって変動）だが、平成21年の国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの摂取量は男性で一日に平均254mg。なかなか食事から十分な量を摂取するのは難しいことが見受けられる為、これもやはりサプリメントで摂取することが望まれる。