酷暑によるスタミナや集中力の低下はアスリートの大敵です。食欲は低下し、暑さで睡眠も満足に取れないとなると、疲労から回復するどころか、どんどん疲れが溜まってしまいます。 疲労が溜まった状態では、大切な試合で十分なパフォーマンスを発揮することはおろか、ケガの要因にもなり得ます。では、どうやってリカバリー（回復）を促進していくか。その方法について解説していきましょう。

◆グリコーゲンを回復させよ！

リカバリーのために真っ先に考えるべきなのは、運動で使われたエネルギーの回復、すなわち筋肉や肝臓から失われた「グリコーゲンの回復」です。そのためには運動終了後、できるだけ早い時間帯に糖質を摂取することが必要となります。

それもただの糖質ではなく、消化吸収の早い「マルトデキストリン」などが望ましいと考えられます。そして運動後の食事では、白米やパスタなどの炭水化物が豊富に含まれた食事を摂るようにしてください。

またクエン酸の摂取もグリコーゲンの回復に有効です。グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系の果物やジュース等を食卓に採り入れるようにしていきましょう。

◆筋組織を修復せよ！

運動時には大量のエネルギーが必要とされるため、そのエネルギーとなるATPを合成するために体脂肪や筋肉の分解が起こります。体脂肪が燃えるのは大歓迎ですが、筋肉はできるだけ減らしたくありません。 そこでアミノ酸の「グルタミン」が活躍します。筋肉が分解されるときには「コルチゾル」というホルモンが分泌されます。そして筋肉からグルタミンが放出されるのです。しかし外部から十分にグルタミンを摂取しておくことにより、筋肉の分解（グルタミン放出）を防ぐことができるというわけです。 またグルタミンには免疫細胞のエネルギーを高める作用もありますので、夏風邪を引きやすいアスリートにもお勧めとなります。なおグルタミンを摂取することで、グリコーゲンの合成を促進する作用も期待できます。

筋肉を分解する経路としてはコルチゾルのほかに、「ユビキチン・プロテアソーム系」という経路も作用します。この経路をブロックしてくれるのが、アミノ酸のロイシンの代謝産物である「 HMB 」です。またHMBには筋たんぱくの合成を高める作用も期待できますので、トレーニング後の超回復を促進することができるでしょう。

◆R4という選択

グリコーゲンの回復を促進するマルトデキストリン、筋肉の分解を防ぐグルタミンとHMB。これらを全て含有しているのが、[ R4 ]というサプリメントです。

R4には血管を広げて栄養素のデリバリーを効率的にしてくれるアルギニンやシトルリンも含まれ、アスリートのリカバリー能力を最大限に高めてくれるでしょう。

◆微量栄養素も忘れずに

リカバリーのために忘れてならないのが、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素です。前号でもお話しましたが、特に夏季は汗によってこれらの微量栄養素が流出しやすく、また食欲の低下によって栄養摂取も滞ってしまうため、不足しがちになってしまいます。

例えばビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質のエネルギー化に関与し、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関係します。また、ビタミンB12はヘモグロビンの合成に必要となりますので、ビタミンB群が不足するとエネルギーが低下し、リカバリーの効率も悪くなってしまいます。

ミネラルで言えば、例えばマグネシウムには筋肉をリラックスさせる作用があるため、夏季に起こりがちな筋肉の痙攣や肉離れを防ぐとともに、睡眠を深くしてくれる作用があります。

これらの微量栄養素を不足させないようにするためには、サプリメントとしての摂取が合理的です。ビタミンやミネラルなどのサプリメントは数多くの製品がありますが、選ぶ条件として重要なのは「十分な量が配合されていること」、そして「信頼できる原材料」、「適正な価格」です。これらの条件を満たした製品として、「ビタミンスーパープレミアム」と「ZMAスーパープレミアム」をお勧めします。

リカバリーに役立て、ベストなパフォーマンスを発揮しましょう。