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勝つためのカラダをつくれ! ~良質なたんぱく質の必要性とは

勝つためのカラダをつくれ! ~良質なたんぱく質の必要性とは

長かったシーズンが終わった。良い結果を残せたシーズンだった。多くの課題が浮き彫りとなったシーズンだった。人それぞれ結果が出ていることだろう。しかし、多くのアスリートが来シーズンに向けて、真っ先に改善すべきなのは「 基礎体力 」である。基礎体力をもっと強くしなければ、次のシーズンで勝ち抜いていくことはできないであろう。

では、基礎体力を強化するために必要なものはなにか。

カーレースに例えてみよう。基礎体力に相当するのは車体の性能であり、技術(スキル)に相当するのはドライバーの腕である。車体の性能とは、すなわちエンジンの馬力やトルクであり、ボディの剛性であり、ブレーキの制動力であり、タイヤのグリップであり・・・

ドライバーの腕は一朝一夕には向上できないが、車体の性能を向上させるのは、比較的簡単である。エンジンやボディ、ブレーキ、タイヤなど、様々なチューニングが可能だからだ。

基礎体力に話を戻そう。筋肉量の増加や筋力の増大、柔軟性の向上、関節の強化など、基礎体力は様々な角度から伸ばしていくことができる。基礎体力が向上すれば、高いレベルで安定したパフォーマンスを発揮することができる。基礎体力の向上は、「 裏切らない 」のである。

では基礎体力を担っているのは何だろうか。それは筋肉であり、骨であり、関節を構成する結合組織であり、神経伝達物質である。そしてこれら全ての材料となっているのが、「 たんぱく質 」なのである。

◆たんぱく質の量と質

既にご存知の通り、アスリートにとって必要なたんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり、2~3gである。つまり体重が70kgだったら、1日に140~210gを摂る必要がある。。

また、それだけの量を食事から摂取するのは難しいため、プロテインを上手く利用することで解決可能であるということも、既に常識となっているはずだ。

※参考[ 一体どれくらい必要なんだろう ]

ここではたんぱく質の「 量 」に焦点が当てられている。しかし、たんぱく質の「 質 」についてはどうだろうか。

実は質の悪いたんぱく質を摂取しても、それは体内でちゃんと利用することができないのである。 <pたんぱく質の「 質 」とはなにか。それはアミノ酸のバランスで表すことができる。私たちの身体は20種類のアミノ酸から構成されているが、そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成することができず、外部から摂取する必要がある。

そのため、この9種類のアミノ酸のことを「 必須アミノ酸 」と呼ぶ。必須アミノ酸には以下の物がある。

◇9種類の必須アミノ酸

・ロイシン
・バリン
・イソロイシン
・トリプトファン
・メチオニン
・スレオニン
・リジン
・フェニルアラニン
・ヒスチジン

必須アミノ酸が1種類でも不足していると、そこがボトルネックとなる。つまり他のアミノ酸が大量に存在していても、たった1種類のアミノ酸が半分しかなければ、そのたんぱく質は実際の半分の量の役割しか果たすことができないのである。

そして必須アミノ酸があれば、残りの11種類のアミノ酸は体内で合成することができる。そのため、一般的には必須アミノ酸のバランスによって、たんぱく質の「 質 」が決定される。 食材の中でもっとも必須アミノ酸のバランスに優れているのが「 卵 」である。安価で手軽に入手可能なので、毎日の食卓にできるだけ採り入れるようにしたい食材である。

また肉類や魚類などの動物性たんぱく質は、全般的に必須アミノ酸のバランスが良い。逆に大豆や米などの植物性たんぱく質は、概して、動物性たんぱく質に比べ必須アミノ酸のバランスが劣っている。

◆アスリートにとっての良質なたんぱく質とは

普通に生活していくぶんには、トータルの量とともに、必須アミノ酸のバランスだけに気を使えば良い。

しかしアスリートの場合、特に必要量が多いアミノ酸というものが存在する。例えば筋肉に大量に含まれるBCAA(ロイシンとバリン、イソロイシン)、トレーニングなどのストレスで必要量が急増するグルタミン、関節を強化するコラーゲンの合成を促すアルギニンなどだ。

これらを多く含む食材を次に紹介しよう。

必須アミノ酸のバランスに関して言えば卵や肉、魚を中心とした動物性たんぱく質の食材を優先的に選ぶべきではあるが、植物性たんぱく質にも、用途によって優秀なものは多く存在する。

◇BCAAを多く含む食材

・牛肉
・鳥肉
・マグロ
・卵
・チーズ
・豆腐等の大豆製品

◇グルタミンを多く含む食材

・肉類全般
・魚類全般
・豆腐等の大豆製品
・小麦タンパク
・湯葉
・昆布
・チーズ

◇アルギニンを多く含む食材

・豆腐等の大豆製品
・カツオ
・エビ
・ナッツ類
・レーズン

食材を選ぶときにはアミノ酸の組成まで考えられると、効率的に身体作りが行える。しかし、十分な量を摂取するとなると、大量に摂取しなければならないということにもなる。

そこでプロテインパウダーの出番となる。

効率的に身体作りを勧めるためにはなくてはならない。次号では基本に立ち返り、プロテインの効果的な活用方法や数あるプロテイン商品の選び方について解説する。

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