That's トレーニング

ホームトレーニングに挑戦!-Part 1

ホームトレーニングに挑戦!-Part 1

トレーニングはやってみたい。でも近くにジムがない、ジムに行く時間がない、ジムの営業時間が生活リズムと合わない...。あるいは、トレーニングしている姿を他人に見られたくない、人間関係がわずらわしい、トレーニング中に話しかけられるのがイヤだなど、さまざまな理由によって、ジムでトレーニングすることに二の足を踏んでしまうケースがあるものです。
ということで、今回からは「ホームトレーニング」について考えることにしましょう。自宅でトレーニングするのであれば、時間も自由だし、もちろんジムの会費もかからないし、誰かにトレーニングを邪魔されるなんてこともありません。
しかしホームトレーニングの一番のネックは器具の充実度。いきなり何種類ものトレーニング器具を揃えるのは、コストの面からもスペースの面からも難しいものです。
ということで、まずは自分の体重だけでできるエクササイズからはじめていきます。そして自重トレーニングに慣れ、物足りなくなってきたあたりで、徐々にチューブやボール、そしてダンベルやバーベルを使ったエクササイズへとステップアップしていくようにしましょう。

自重エクササイズ その1 プッシュアップ
いわゆる「腕立て伏せ」です。これは簡単そうに見えますが、正しいフォームでやると意外にキツイもの。ベンチプレスに換算すると体重の3分の2くらいの負荷となりますが、腹筋など体幹部の筋肉も使われるため、全体的な負荷は遥かに強くなります。
さて、正しいプッシュアップのフォームとしては、

プッシュアップのポイント

  • ・肩から足首までを常に一直線に保つこと。腹を突き出したりしないようにする。
  • ・アゴが地面に触れるくらいまで深く下ろすこと。
  • ・下ろすときはゆっくりと3秒くらいかけて。上げるときは早めのテンポで。
  • ・肘は完全に伸ばしきること。

この4つが特に重要なポイントとなります。なかでも、「一直線に保つこと」は最重要。腹を突き出して身体をエビ反らせてしまってはいけません。
なお手はハの字にし、手幅は肩幅よりもやや広めとします。広くなるほど大胸筋への刺激が強くなり、狭くするほど上腕三頭筋への刺激が強くなってきます。どこを鍛えたいかによって、手幅を変えていくと良いでしょう。

  

普通のプッシュアップが簡単にできるようになったら、足を椅子の上に乗せて身体に角度を付けたり、重い荷物を入れたリュックサックを背負ってやったりすれば、負荷を強くすることができます。

  
またアスリートや格闘家の方は、「拍手腕立て伏せ」にトライしてみてください。切り返しをできるだけ早く行い、爆発的に肘を伸ばして身体を地面から離していきます。上半身のパワーを付けるエクササイズとして、非常に有効なものです。

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