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ホームトレーニングに挑戦!-Part 4

ホームトレーニングに挑戦!-Part 4

前回までは自重のみのエクササイズについて紹介してきました。しかし、自分の体重だけではエクササイズのバリエーションも限られてきますし、なによりも負荷を変えることができません。
トレーニングの原則は「徐々に負荷を増していくこと」。ですから自重エクササイズだけでは、どうしても限界が早く訪れてしまいます。できればダンベルやバーベルなどで負荷を増していくことが望ましいのですが、スペースやコストの問題もあるでしょうし、いきなりフリーウェイトを買い揃えるのは難しいかもしれません。
よって今回からは「チューブ」を利用したエクササイズを紹介していきましょう。チューブならスペースも取りませんし、長さを調節することで負荷を簡単に変えることができます。
なおチューブにはいろいろな種類がありますが、張力が強過ぎるものは避け、簡単に伸ばすことができるものを選ぶようにしてください。そして筋力の向上に伴い、徐々に張力の強いものを追加していくようにします。なお、最初のうちは両端にハンドルの付いたものを選ぶと便利です。

チューブ・エクササイズ その1 「チューブ・ロウイング」 自重だけでは十分な刺激を与えるのが難しい部位。それが背中の筋肉です。しかしチューブを使うことによって、いくつもの背中のエクササイズを行うことができるようになります。まずはチューブによる代表的な背中の種目として、「チューブ・ロウイング」をやってみましょう。

チューブ・ロウイングのやり方
  • ・長座した状態で足にチューブをかけ、両手でチューブの端をつかむ。
  • ・腕を前に伸ばし、背すじをまっすぐにして胸を張る。このとき、チューブがピン!と張っているように長さを調節すること。
  • ・肘を曲げながら、チューブを後ろに引っぱっていく。肘が身体の後ろに来るまで引き付けること。引き付ける高さは、拳の位置がみぞおちより少し下になるように。
  • ・引き付けるときは胸をしっかり張ったまま、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せるように意識する。
  • ・十分に引き付けたら、肩甲骨を開きつつ、ゆっくりと元の位置に戻していく。このとき、身体が前傾しないように注意。
良い例
スタート フィニッシュ


悪い例
背中を丸めて引いてしまっている 体を後ろに倒して引いている

チューブ・ロウイングに限らず、背中のエクササイズは難しいものです。肩甲骨の動き、上体の角度、引き付ける位置など、フォームの注意点が非常に多く、なかなかマスターするのは大変です。他の筋肉と違い、背中の筋肉は自分で動きを確認できないということも、難しさに拍車をかけることでしょう。
ですから最初のうちは背中ではなく、腕に効いてしまったり腰に効いてしまったりするかもしれません。しかし、ここで挙げた注意点をしっかり守り、何度か繰り返してトレーニングを継続していけば、かならずマスターできるようになるはずです。
一度マスターできれば、あとはもう簡単に効かせられるようになるはず。なかなか乗れなかった自転車も、一度コツを覚えれば簡単に乗りこなせるようになるのと同じようなものです。チューブを上手く利用して、自重だけでは刺激できなかった部位をガンガントレーニングしていきましょう。

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