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ホームトレーニングに挑戦!-Part 5

ホームトレーニングに挑戦!-Part 5

自重でのトレーニングはプッシュアップやスクワットのように、「押す」エクササイズが主体となります。逆に「引く」エクササイズは自重トレーニングの弱点。ロウイングやカールなどをやるためには、どうしてもチューブやダンベルなどのトレーニングギアを使う必要があります。
さて前回はチューブによるロウイングを紹介しましたので、今回はチューブによる「カール」を解説していきましょう。

チューブ・エクササイズ その2 「チュービングカール」 バーベルやダンベルを使うエクササイズに比べ、チューブによるエクササイズには幾つかのメリットがあります。その一つが、「重力に左右されない」ということ。バーベルやダンベルでは重力方向にしか負荷が加わりませんが、チューブを使えば上下左右、いずれの方向にも確実に負荷を加えていくことができます。
そしてもう一つ、チューブによるエクササイズは、いわゆる「終動負荷」となります。つまりスタートでは負荷が弱く、動作の終わりに近づくに従って、だんだん負荷が強くなっていくわけです。これはケガを防ぐため、あるいはリハビリのために有用な特質であると同時に、「効かせる」ためにも非常に有効となるのです。
すなわち筋肉が一番盛り上がっているとき、一番収縮しているときに強い負荷がかかることで、筋肉に「効いた」感じをつかませることができるのです。この感覚を覚えこませることによって、初心者であってもベテランのような「脳と神経、筋肉の間のコーディネーション」を得ることができるようになるでしょう。

チュービングカールのやり方
1. 両足を肩幅に開き、チューブをしっかり押さえつける。このとき、チューブがピンと張っているように長さを調節しておく。
2. チューブ両端のハンドルを握り、手のひらを前に向けて立つ。胸を張り、肘は伸ばしておくこと。
3. ゆっくりと肘を曲げていく。このとき、肘を動かさないように注意。肘を支点にして、拳が円を描くように挙げていくこと。
4. 肘が曲がりきったら、ゆっくりと戻していく。
      (写真 スタート、フィニッシュ)

      (NG例 肘が前に出る、後ろに逃げる、横に開く、伸ばしきらない)

      ・このエクササイズは初動での負荷が軽いため、筋肉の緊張時間としては短くなります。よって、レップスは多めにしたほうが良いでしょう。だいたい1セットあたり、12~15くらいを目安にやるようにしてください。その回数がラクにクリアできるようになったら、チューブをもっとキツ目にして行うようにします。

      なおチューブの端に取っ手が付いていない場合は写真のように輪を作り、そこを握って行うようにしてください。(写真 チューブの端に輪っか)

良い例
スタート フィニッシュ


悪い例
横に開く 後ろに逃げる 肘が前に出る

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