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ホームトレーニングに挑戦!-Part 6

ホームトレーニングに挑戦!-Part 6

チューブ・エクササイズの続きです。今回はチューブによる上腕三頭筋の種目「チューブ・トライセップスエクステンション」を紹介しましょう。
上腕三頭筋というのは腕の裏側に位置する筋肉で、力こぶを形作る上腕二頭筋に比べ、筋肉の量は二倍にも及びます。ですから太くてたくましい腕が欲しいのなら、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を重視してトレーニングしたほうが良いと言えるでしょう。
また、この部分は特に女性にとって脂肪が付きやすい場所。俗に「振り袖」とも呼ばれるくらいで、腕の裏側の脂肪がタプンタプンしている女性は非常に多いのではないでしょうか。これも、やはり上腕三頭筋のトレーニングをすることによって、そこの脂肪を減らしていくことができます。

チューブ・エクササイズ その3 「チューブ・トライセップスエクステンション」 前回の解説にある通り、ダンベルやバーベルを使って行うエクササイズに比べ、チューブを使うエクササイズは「終動負荷」になります。つまり動作の終盤になるほど、負荷が強くなるということ。これはトライセップスエクステンションを行う上で、かなりのメリットとなります。
バーベルやダンベルで行うトライセップスエクステンションの場合、重力の関係で動作終盤になると、殆ど負荷がかかりません。腕が地面と垂直になるトップポジションでは、負荷はゼロになります。しかしこのポジションにおいてこそ、上腕三頭筋は完全に収縮しているのです。
いっぽう、チューブによるトライセップスエクステンションの場合、動作の最後になるにつれてチューブが伸びて行き、負荷はそれだけ強くなります。トップポジションにおいてチューブは最大限に引き伸ばされ、筋肉に最大の負荷をかけることができるのです。

チューブ・トライセップスエクステンションのやり方
1. 両足を肩幅ていどに開き、下半身を安定させて立つ。片方の手でチューブの端を握り、手を頭上に上げる。
2. その状態でチューブを背中にまわし、頭上に上げた腕を曲げる。肘が完全に曲がりきるようにすること。腕はできるだけ頭に近づけた状態をキープ。
3. もう片方の手を使い、チューブを適当な位置でつかむ。このとき、チューブがピンと張っているようにすること。
4. ゆっくりと肘を伸ばしていく。下でチューブをつかんだ手が動かないように注意。
5. 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく。動作中は肘が頭から離れないようにすること。また1回1回、肘をしっかりと深く曲げること。
6. 片腕が終わったら、逆の腕にチェンジ。同じ回数を行う。

良い例
スタート(正面) フィニッシュ(正面)

良い例
スタート(背面) フィニッシュ(背面)


悪い例
肘をしっかり曲げていない 肘が頭から離れる

チューブを強く張ることによって、負荷を強めることができます。だいたい10~12回がラクにできるようになったら、徐々にチューブを強く張るようにしていきましょう。なお、腕の脂肪を落としたい女性の場合は20~25回を目安にして行います。

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