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ホームトレーニングに挑戦!-Part 7

ホームトレーニングに挑戦!-Part 7

引き続きチューブ・エクササイズの紹介です。今回は「チューブ・アップライトロウ」に挑戦してみましょう。
このエクササイズでは三角筋と僧帽筋を主に使い、また上腕二頭筋も少し刺激されます。バルクアップを目指す男性の場合、丸みを帯びて横に張り出した肩を作るのに良い種目ですから、ぜひ取り入れてください。
またシェイプを整えたい女性にもイチオシのエクササイズです。肩から腕にかけての美しいラインを形作ることができますし、女性に多い肩凝りを改善するためにも非常に効果的なのです。

チューブ・エクササイズ その4「チューブ・アップライトロウ」 このエクササイズでポイントになるのは、「いかに腕の力を使わず、肩の力だけでチューブを引っ張れるか」です。これまでにやってきた種目は比較的ターゲットとする筋肉だけに集中的に効かせることができるようになっていますが、このチューブ・アップライトロウは一つやり方を間違えると、ぜんぜんどこに効いているのかわからなくなってしまいます。
では、正しいやり方を紹介しましょう。

チューブ・アップライトロウのやり方
1. 両足を肩幅程度に開き、チューブの真ん中を足で押さえ、チューブの両端に付いているハンドルを身体の前に持って立つ。ハンドルが付いていない場合は、チューブ端を結んで輪を作り、そこを持つようにすると良い。
肘を伸ばし、両手の甲を前に向ける。両手の幅は腰幅程度で。
2. しっかりと胸を張った状態で、身体に沿ってハンドルを上に引き上げる。手の甲は前を向いたまま、肘を横に張り出させて引き上げること。
3. 動作中は常に肘が手首よりも上に位置するように心がける。肘でリードしながら引き上げる感覚で行うこと。
4. だいたい肘がアゴの高さ、手首が鎖骨の高さにきたところがトップポジション。両手の幅は肩幅程度。つまりスタートよりも両手の幅を広げながら挙げるようにする。ここで一瞬静止させ、ゆっくりと元の位置に戻していく。

良い例
スタート フィニッシュ
悪い例
NG

一番重要なのは、肘が手首よりも上に位置する状態をキープすることです。NG例のように手首と肘が同じくらいの高さになったり、手首のほうが上に来てしまったりするようだと、腕の力を使って挙げてしまっていることになります。
バルクアップを目指す男性の場合、8~10回がギリギリできるようにチューブの長さを調節してください。シェイプを整えて肩凝りを防止するのが目的の女性でしたら、だいたい20回程度を目安にして行うと良いでしょう。

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