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一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 1

一歩先に行くトレーニングテクニック-Part 1

アセンディングセットさて、みなさんはこんな時、次のセットの重量をどうしますか?ここでは3つの選択肢があります。
  1. 1.同じ重量で次のセットもやる
  2. 2.筋肉が疲労しているはずなので、同じレップスができるよう、重量を軽くする
  3. 3.さらに強い刺激を与えたいので、レップスが減っても良いから重量を重くする

さて、セット毎に重量を軽くする方法をディセンディングセット、重くしていく方法をアセンディングセットと呼びます。これら全てに効果はあるはずなのですが、ここでは特に「アセンディングセット」について考察してみることにしましょう。

まずは筋力の発揮形態について考えてみます。筋肉は何本もの筋繊維が集まって力を出しているのですが、ここでは「悉無律」という法則がなりたちます。すなわち、筋繊維は「力を100%出すか、まったく出さないか」のどちらかなのです。

ここに10本の筋繊維があったとしましょう。そして1本あたりの発揮筋力は10kgだとします。この場合、全体で最高100kgの筋力を発揮できることになります。

さて、30kgのバーベルを持ち上げる場合を考えてみましょう。ここでは10本すべての筋繊維が30%の力を出して30kgの筋力を発揮するわけではありません。3本の筋繊維が100%の力を出して、30kgの筋力を発揮するのです。

何レップスもやっていると、最初の3本の筋繊維が疲労して力を出せなくなってきます。すると、別の3本が働き始めてバーベルを持ち上げていくのです。この繰り返しでレップスをこなしていき、ついに交代することのできる筋繊維がなくなったところで、レップスを繰り返せなくなるという流れなのです。

当然ながら、30kgのバーベルよりも40kgのバーベルのほうが、一度に動員される筋繊維の数は多くなります。この、「動員される筋繊維の数を増やしていく」ことこそが、アセンディングセットの眼目となります。

ただし、一気に重量を増やしてしまったのでは全くレップスがこなせなくなってしまいます。筋力アップのみが目的ならば良いのですが、筋肥大も視野に入れる場合、最低でも5レップスは必要でしょう。ここでは動員される筋繊維の数を増やせれば良いわけですから、「最小限の重量アップ」で十分だと考えてください。すなわち、2.5kg~5kg程度のアップでOKなのです。

具体的には、1セット目で8~10回が可能な重量に設定すると良いでしょう。そうすれば、2.5kg増やした2セット目でも、5~6回はできるはずです。もちろんインターバルは十分に取り、しっかりと回復させるようにしてください。

また脚のように遅筋繊維が多いようなところは、最初のセットで20回、2セット目に15回、3セット目に10回、4セット目に6回というような感じで、徐々に重量を増やして多くのセットをこなすという方法も有効です。ここではウォームアップとメインセットの境界線があいまいになりますが、それで良いのです。

なおアセンディングセットでは、1セット目が軽めの重量設定となるため、怪我の危険性も少なくなります。

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