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ホームトレーニングに挑戦!-Part 9

ホームトレーニングに挑戦!-Part 9

これまでは自分の体重を使ったエクササイズ、そしてチューブを使ってのエクササイズを紹介してきましたが、今回からは「ボール」を使ったエクササイズを紹介していきましょう。まずはボールを使った腕立て伏せ、「ボール・プッシュアップ」です。これには幾つかのバリエーションがあります。

ボール・プッシュアップ ver. 1
1. 両手を肩幅より少し広めに開き、ハの字にして床に置く。
2. 地面とスネの間にボールを挟む。
3. カラダを一直線に保ったまま、肘を曲げていく。
4. 顔が地面に触れる直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置に戻す。

良い例 悪い例
スタート フィニッシュ カラダがエビ反っている

ボール・プッシュアップ ver. 2
1. ボールの上に両手を付く。手幅は肩幅よりやや広くする。
2. 手の向きは写真のように、指が外側を向くようにする。
3. カラダを一直線に保ったまま、肘を曲げていく。
4. 胸がボールに軽く触れるまで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置に戻す。

良い例
スタート フィニッシュ 手の位置

ボール・プッシュアップ ver. 3
1. ver. 2 のやり方と同じだが、脚をイスなどの上に乗せて行う。

良い例
スタート

ver.1→ver.2→ver.3の順に難しくなりますので、ウェイト初心者や女性はver.1からはじめると良いでしょう。なお、どのバージョンにおいても重要なのは「カラダを一直線に保つこと」。腰が落ちてエビ反ってしまうようではダメです。
回数としては1セットあたり10~12回を目安にし、これがラクにこなせるようになったら、次のバージョンにレベルアップしていきましょう。
またボールを使ったエクササイズはバランス能力を鍛えるのにも効果的ですので、アスリートの競技能力向上のためにも有用です。ベンチプレスばかりではなく、このようなボールエクササイズもトレーニングに取り入れるようにしたいものです。
なお、エクササイズボールにはさまざまな種類がありますが、必ず耐荷重の高いものを選ぶようにしてください。大きさとしては65cm程度のものが扱いやすいでしょう。

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