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ホームトレーニングに挑戦!-Part 10

ホームトレーニングに挑戦!-Part 10

ボールを使ったエクササイズ、第二弾です。今回は下半身のエクササイズとして、「ボール・ブルガリアンスクワット」を紹介しましょう。大腿部を刺激するのに効果的なだけでなく、全身のバランス感覚を鍛えるのにも役立ちます。


ボール・ブルガリアンスクワットのやり方
1. 両足を前後に開き、後ろ足の甲をボールの上に乗せる。この体勢だとバランスがとれない場合は、後ろ足のスネをボールに乗せる。両足の内側どうしを結ぶラインが一直線上にあるように心がけ、左右に広がってしまわないようにすること。
2. 手は腰の後ろに組み、胸をしっかり張って上体を一直線にする。上体が前傾し過ぎないように注意すること。
3. 視線はまっすぐ前に。バランスに注意しながら前足をゆっくりと曲げていく。膝の角度が90度より少し深くなるまで曲げる。
4. ゆっくりと立ち上がる。膝は完全に伸ばしきらなくて良い。
5. 指定回数が終了したら、足を変えて同じだけの回数を行う。

良い例
スタート フィニッシュ 正面

悪い例
上体が前傾し過ぎ 両足の幅が狭すぎる 両足が左右に広がってしまっている


このエクササイズは片足で行うというだけでなく、後ろ足をボールに乗せているため、かなりバランス感覚が必要とされます。またバランスを取るために、股関節周りや足首周りの筋肉も同時に刺激されます。これらの筋肉は普通のウェイトトレーニングでは、なかなか刺激することができません。
最初はグラついてしまって、なかなかうまくできないかもしれませんが、慣れてくればスムーズにできるようになるはずです。自重で簡単にできるようになったら、両手に軽めのダンベルを持って行うようにしてください。
回数の目安は10~12回、セット数は2~3セットです。

なお、左足は簡単に12回できるのに、右足だと10回もできないというようなことがあります。単純な筋力バランスの問題かもしれませんが、その場合は数回トレーニングを続けることによって左右差は少しずつ解消されてきます。しかしなかなか左右差が縮まらない場合、骨格のゆがみが関係している可能性がありますので、医師の診断を仰ぐようにしてください。

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