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ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 2

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 2

今回もボールと器具を組み合わせたエクササイズを紹介していきます。やや難易度が高くなりますが、背中のための「ボール・ヒールエレベイティッド・チンニング」について解説しましょう。
普通のチンニングは背中のために非常に有効なエクササイズとなりますが、体重の重い人や女性などですと、自分の体重だけでも、持ち上げるのはかなり大変になります。そこで、これをもう少し楽にできるようにしたものに、「斜めけんすい(ヒールエレベイティッド・チンニング)」があります。
斜めけんすいでは足を地面に固定しますが、地面の代わりにボールを使ったものが、ボール・ヒールエレベイティッド・チンニング(略してボール・チンニング)となります。これは普通の斜めけんすいに比べ、かなりバランスをとるのが大変です。グラグラする状態で動作を行うことにより、普通の背中のエクササイズでは与えられないような刺激を感じ取ることができるはずです。あまりジムでやっているのを見かけることはないかもしれませんが、ぜひ一度試してみてください。


ボール・チンニングのやり方
1. スミスマシンやパワーラックなどを利用し、自分の肩くらいの高さにチンニングバーを固定する。
2. 肩幅より一握りくらい広くしたグリップ(オーバーグリップ)でバーを握り、ボールの上にカカトを乗せる。足の裏全体を乗せるのではなく、つま先は浮かせておくこと。これがキツイ場合は、ふくらはぎ全体をボールに乗せてしまっても構わない。
3. 膝は伸ばし、腰を落として上体が地面と垂直になるようにする。これがスタートポジション。このときは肩甲骨を広げておく。
4. みぞおちを引き上げるようにしながら上体を後ろに傾け、身体を持ち上げていく。胸はしっかりと張り、肩甲骨を寄せながら上げていく。
5. バーが胸に付く寸前くらいまで上げる。これがフィニッシュポジション。
6. 上級者はボールに片足だけ乗せてやってみよう。

良い例
ボールチンスタート ふくらはぎをボールに乗せたスタート フィニッシュ


上級者向け 悪い例
ふくらはぎをボールに片足だけ 胸が張れていないNG例


このエクササイズは背中の筋肉に新鮮な刺激が与えられるだけでなく、バランストレーニングにもなりますし、特に上半身と下半身の連結を意識することができるため、アスリートにはぜひ行ってほしいものです。
なお上級者は片足だけ乗せる方法で行えると思いますが、その場合は1セット目に右足を乗せたら、2セット目は左足を乗せるというようにしてください。

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