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ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 3

ボールと器具を組み合わせたエクササイズ-Part 3

ボールと器具を使ってできるエクササイズの続きです。今回は「ボール・インクラインダンベルプレス」を紹介しましょう。
大胸筋のトレーニングを行う場合、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せておくことが重要となります。肩甲骨が前に出てしまうと、大胸筋だけでなく三角筋や前鋸筋なども動因されてしまうため、適切な刺激を与えることができません。ベンチプレスなどの正しい行い方をマスターするためには、「肩甲骨の寄せ」が必要になってきます。
しかし、もともと人間の身体は、肩甲骨を上手く動かして動作を行うことがデフォルトとなっています。ですから肩甲骨を寄せたままでずっと動作を行うことは、むしろ不自然な動作だと言えるでしょう。そのため、なかなか肩甲骨の寄せがマスターできず、大胸筋に強い刺激を与えられないままでいるトレーニーも多いように見受けられます。

しかし、ボールを使って大胸筋のトレーニングを行うことによって、この「肩甲骨の寄せ」を学習しやすくなります。ボールに仰向けになって全身の力を抜いてみましょう。するとボールの曲面に沿って肩が自然と後ろに引かれるはずです。また、やはりボールの曲面に沿った状態で、胸も自然と張る感じになります。
このままダンベルを使ってベンチプレスの動作を行えば、胸を張り、肩甲骨を寄せるという正しい動きが自然とできるようになります。
また、もちろんボールの上で行うわけですから、バランス感覚も養うことができます。グラグラした状態でダンベルを押し上げることにより、通常とは違った新鮮な刺激を、大胸筋の奥深くに感じ取ることができるでしょう。

ボール・インクラインダンベルプレスのやり方
1. 両手にダンベルを持ち、ボールに仰向けになる。
2. 肩よりも腰の位置が少し下がった状態(インクライン)を保つ。足は肩幅より広く開き、床をしっかりと踏みしめて身体を安定させる。
3. ヒジを張ってダンベルを身体の横に下ろしていく。肩の後部がボールにしっかりと触れているように。頭はボールから少し浮かせても構わない。
4. ヒジがボールに触れるまで下ろしたら、ダンベルを持ち上げていく。両腕が平行になるまで上げること。ダンベル同士が触れ合うまで上げる必要はない。
5. 上げるとき、肩の後部がボールから離れないように注意すること。

良い例
スタート フィニッシュ


NG例
肩が上がっている 肩と腰の高さが同じくらい

普通のインクラインダンベルベンチプレスだと肩に効いてしまうというような人でも、ボールで行えば胸に効かせやすくなるはずです。アスリート以外はあまり行うことのない種目ですが、肉体改造が目的の場合でも、ぜひ一度試してみることをお勧めします。
なおレップスは8~12回、セット数は2~3セットが標準です。

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