デッドリフトのバリエーション-Part 3

今回はデッドリフトのバリエーションとして、トップサイド・デッドリフトとスティッフレッグド・デッドリフトを紹介していきます。

トップサイド・デッドリフト

通常のデッドリフトはバーベルが床に付いた状態から行うわけですが、これはバーベルの直径次第で、スタートの高さが決まってしまいます。つまり人間の身体の構造とは関係ない高さからスタートするということになります。
実際のところ、床から引くデッドリフトを行うとき、スタートポジションで背中が丸くなってしまい、かなり無理のある状態になってしまうのが、ほとんどのトレーニーに共通した悩みです。柔軟性を改善し、ハムストリングスや臀部の筋力を向上させることで、次第に無理なくできるようにはなりますが、初級～中級のトレーニーにはけっこう難しいかもしれません。

床から引くことにこだわらず、身体の構造上、無理のない位置から引くようにしたのが、「トップサイド・デッドリフト」です。だいたい膝頭の下くらいをスタートポジションにして、そこからデッドリフトを行います。通常のデッドリフトに比べ、かなり高重量を扱えるはずです。
この稼動範囲だとハムストリングスや臀部、脊柱起立筋の刺激が弱まり、代わりに僧帽筋や広背筋、大円筋などへの刺激が強くなります。

やり方としては、スクワットラックのセーフティバーなどを使い、膝頭の下くらいにバーベルが来るように設定します。あとは普通にデッドリフトを行うだけ。スクワットラックが無い場合は、ベンチプレス台を使って代用可能です。ただしこの場合は高さが決まってしまいます。

スタート

フィニッシュ

ベンチ台での代用

スティッフレッグド・デッドリフト

通常のデッドリフトは膝を曲げて行いますが、これは「スティッフレッグド」という名のとおり、膝を伸ばしたまま行います。膝を曲げ伸ばしできないため、大腿四頭筋を使うことができず、その分だけハムストリングスと大臀筋への刺激が強くなります。またハムストリングスのストレッチエクササイズとしても有効になります。
ストレッチを重視して行うため、バーはできるだけ深く下ろすことになります。柔軟性の高い人の場合、プレートが床に触れてしまわないよう、台の上に立って行うようにすると良いでしょう。

動作における注意としては、股関節の屈曲伸展を意識することです。具体的にはバーを下に下ろすのではなく、ヘソを大腿部に近づけていくように意識して股関節を屈曲させていくこと。そして上げるときには腰を前に突き出し、膝を後方に持っていくような意識で股関節を伸展させていくことです。

さまざまなバリエーションがあるデッドリフトですが、全て非常に有効な種目ばかりです。自分にとって必要と思われるバリエーションのエクササイズを選択し、弱点克服やパフォーマンスアップに役立ててください。

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