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ベンチプレスのフォーム-Part 1

ベンチプレスのフォーム-Part 1

もっとも人気のあるエクササイズといえば、やはりベンチプレスでしょう。しかし見栄を張って重い重量を持ち上げようとして、滅茶苦茶なフォームでやっている人や、正しいフォームでやっているつもりでも、どうも上手く大胸筋に効かせられないという人、効いてはいるものの、なかなか使用重量が伸びていかないという人など、多くの人を思い悩ますエクササイズでもあります。
仰向けになってバーを胸まで下ろし、上げるだけ。これだけの動作なのに、注意しなければならないところが幾つもあります。今回からはベンチプレスの正しいフォームについて解説していきましょう。


ベンチプレスの正しいフォーム
1. ベンチに仰向けになり、バーの真下に鼻~口のあたりがくるようにする。
2. バーを両手で握る。グリップの幅は、ボトムポジション(バーが胸に付いたところ)で前腕が地面とちょうど垂直になる幅とする。
3. 握るときに、小指側をできるだけ深くしっかりと巻きつけるように注意すること。手首が寝てしまわないように注意。
4. 肩を後ろに引き、肩甲骨をできるだけ寄せる。
5. 大胸筋下部からみぞおちにかけてアーチを作り、思いっきり胸を張る。足はしっかりと踏ん張り、完全に床に付けておくこと。カカトが浮いたりしないように注意。
6. バーをラックから外し、息を吸いながら大胸筋下部に下ろしていく。
7. バーが胸に付いたら、呼吸を止めたまま上に押し上げる。必ず垂直に押し上げること。
8. 上まで上げてヒジを伸ばしきったら、息を吐く。

フォームの注意点
1. 肩は常に後ろに引き、肩甲骨は寄せたままにすること。バーを上げるときに、肩まで一緒に上に持ち上がってしまわないようにする。
NG OK


2. 手首はしっかりと立てておくこと。手首が寝てしまうと怪我の原因になるだけでなく、効きも悪くなる。
NG OK


3. バーの軌道は垂直になるようにすること。斜め上に上げてしまいがちだが、そうすると胸よりも肩の筋肉に効いてしまう。
NG OK


4. バーを下ろす位置は大胸筋の下部とする。あまり上のほうに下ろすと、肩を傷めてしまう。
NG OK

次回もベンチプレスの続きです。

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