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ディップスのフォーム-Part 1

ディップスのフォーム-Part 1

上半身の基本種目としてベンチプレスを紹介してきましたが、実はベンチプレスに勝るとも劣らない素晴らしい種目があります。別名、「上半身のスクワット」とも呼ばれる「ディップス」について今回から解説していきましょう。
ベンチプレス台やバーベルがないとできないベンチプレスに比べ、ディップスは専用の台があれば簡単にできますし、イスを二つ使って行うことも可能です。スペースもそれほど取りません。
またつぶれてしまうと非常に危険なベンチプレスに比べ、ディップスは比較的安全に行うことができます。さらに上半身を動作中に固定しなければならないため、スタビライザーとして数多くの筋肉を動員することになり、ベンチプレスをも超える効果が期待できるのです。体操選手の多くは、懸垂とディップスだけで、あれだけの上半身を作っているとも言われているくらいです。
では、ディップスをやってみましょう。

ディップスのやり方 両手で平行棒を持ち、足を床から浮かせて膝を少し曲げる。手首が寝てしまわないように注意
(<悪い例>例参照)
  1. 上体を軽く前傾させながらヒジを曲げていき、ヒジの角度が90度より少し深くなるまで曲げる。
  2. 胸はしっかりと張り、肩甲骨は寄せ気味にすること。
  3. ヒジをゆっくりと伸ばしていく。最後まで完全に伸ばしきること。
  4. 上腕三頭筋を狙う場合はヒジを閉じて行い、大胸筋を狙う場合はヒジを開き気味にする。
<良い例>
スタート フィニッシュ


ヒジを閉じる方法
ヒジを開き気味にする方法


<悪い例>
手首が寝ている 上体が垂直
ヒジが90度より深く曲がっていない フィニッシュでヒジが伸ばしきれていない

一般にディップスを行うときは、大胸筋に効かせる場合は前傾させ、上腕三頭筋に効かせる場合は上体を垂直にするとされます。しかし上体を垂直にしたまま行うとヒジが体幹部よりかなり後ろに行くため(悪い例参照)、三角筋前部がオーバーストレッチされ、怪我をしてしまう可能性が高いのです。
上体を軽く前傾させながら下ろしていけば、三角筋前部がオーバーストレッチされることもなく、安全に行うことができます。
なおベンチを使って行う「リバースディップス」というエクササイズもありますが、これも同じ理由で三角筋前部がオーバーストレッチされるため(写真参照)、あまりお勧めできる種目ではありません。女性が腕のたるみを無くすために行ったり、トレーニングの最後の追い込みとして体重だけで軽くやるだけならそれほど問題はないのですが、腿の上にダンベルを載せたりして高負荷で行うのは怪我を引き起こしてしまう可能性があります。


次回はディップスについて、さらに詳しく紹介していきます。

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