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大胸筋のトレーニング

大胸筋のトレーニング

今回は大胸筋のトレーニングについて解説します。大胸筋のエクササイズとしてはベンチプレスが人気種目の筆頭に挙げられますが、「見栄えの良い大胸筋」をつくるためには、ベンチプレスは必ずしもベストの種目とは言えません。
それはなぜか。まずベンチプレスの問題点として、大胸筋を最後まで収縮させることができないということがあります。トップポジションでの上腕の位置を見れば分かるとおり、バーを一番上まで上げたときでも両腕は離れたまま。しかしダンベルベンチプレスやバタフライなどでは、両腕を十分に近づけることができますので、それだけ大胸筋を収縮させることができるのです。

ベンチプレストップポジションでの両腕の位置関係 ダンベルベンチプレスでの両腕の位置関係
ベンチプレストップポジションでの
両腕の位置関係
ダンベルベンチプレスでの
両腕の位置関係


1.まずは内側の溝を!

見栄えの良い大胸筋において欠かせないのは、大胸筋の内側の溝です。この「内側の溝」をつくるために、両腕を十分に近づけ、大胸筋をしっかり収縮させる必要があるのです。このために有効なエクササイズとしては、ダンベルベンチプレスやインクラインダンベルベンチプレス、バタフライ、ケーブルクロスなどが挙げられます。
ベンチプレスで全体的な大胸筋の筋肉量を増やすことはできますが、内側の溝がクッキリしていないと、ちょっと見た感じ、あまり大胸筋が発達しているようには見えません。

2.上部も鍛えよう!

次に重要なのは、大胸筋の上部です。ベンチプレスばかりやっていると大胸筋下部ばかりが刺激され、垂れ下がったような大胸筋になってしまいかねません。また大胸筋上部のトレーニングは難しく、初心者だと大胸筋よりも肩のほうに効いてしまったりします。
そこで今回は、初心者でも効かせやすい大胸筋上部のためのエクササイズを紹介します。

ケーブル・インクラインフライのやり方
1. ケーブルマシンの中間にインクラインベンチを置く。ベンチの角度は30~35度。
2. ハンドルを握り、インクラインベンチに横たわる。
3. 肩甲骨を寄せ、ヒジをしっかりと張って大胸筋をストレッチする。
ヒジの角度は100~120度程度に開く。
  ケーブル・インクラインフライのやり方
  スタートポジション
   
4. 肩を上に上げないように注意しながら、フライの要領で両腕を近づけていく。
トップポジションではヒジをしっかり伸ばすようにすること。
  ケーブル・インクラインフライのやり方
  フィニッシュポジション
   
5. フィニッシュポジションで1秒ほど絞込み、ゆっくりと元の位置に戻す。
6. 腕の軌道は地面と垂直に動くようにすること。フィニッシュポジションでは拳が肩の真上にあるようにする。拳が足のほうに行ってしまわないように注意すること。
  ケーブル・インクラインフライのやり方
  NG例

ダンベルでのインクラインフライに比べ、ケーブルで行うことによって最後まで負荷をかけ続けることができます。そのため、ダンベルに比べて効かせやすいだけでなく、大胸筋内側の溝をつくるのにも有効なエクササイズとなります。
また、インクライン系のエクササイズをやると肩に効いてしまうという場合は、フォームを見直すと同時に、先にこのエクササイズをやって大胸筋上部に効かせておき、その次に普通のインクライン系エクササイズをやれば、普段よりも効かせやすくなるはずです。

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