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プルオーバー&エクステンション

プルオーバー&エクステンション

もう季節は夏まっさかり。半袖のシャツから飛び出す腕が目立つ季節となりました。「たくましい腕」は男性だったら誰もが欲しいと思うモノ。ジムに行ったら、たいていのトレーニーはバーベルカールで上腕二頭筋を鍛えます。
しかし腕の筋肉の割合でいうと、上腕二頭筋は全体の3~4分の1程度しかありません。残りのほとんどは上腕三頭筋が占めるのです。
特に腕を伸ばしたとき、上腕三頭筋が発達しているのといないのとでは、まったく見栄えが違います。また上腕三頭筋が強ければ、ベンチプレスやショルダープレスなど、ほかのエクササイズで高重量を扱うことができるようになるため、ほかの部位の発達をも促進することができるのです。

さて上腕三頭筋は、「長頭」と「内側頭」、「外側頭」の三つの筋肉からできています。このうち内側頭と外側頭は上腕と前腕を結ぶ「単関節筋」であり、単純にヒジを曲げ伸ばしするだけで刺激することができます。そのため非常に鍛えやすく、またベンチプレスなどほかのエクササイズでも十分に刺激することができます。
しかし「長頭」は上腕骨を挟んで肩甲骨と前腕を結ぶ「二関節筋」ですので、少し話が異なります。内側頭と外側頭はヒジを曲げるだけで十分にストレッチできるのですが、長頭は腕を頭のほうに持ってきて、さらにそこからヒジを曲げないと、十分にストレッチできません。

長頭がストレッチされている状態
長頭がストレッチされている状態

よって上腕三頭筋を完全に鍛えるためには、腕を頭のほうに持ってきてヒジを曲げ、さらにそこから腕を元の位置に持って来つつ、ヒジを伸ばすという作業をこなす必要があります。この一連の動きをまとめて一つのエクササイズで行える種目、それが「プルオーバー&エクステンション」なのです。


プルオーバー&エクステンションのやり方
1. EZバーを持ってベンチに仰向けになる。このとき、頭の位置がベンチの端に来るようにすること。
  スタート(トップポジション)
  スタート(トップポジション)
   
2. ヒジを曲げながら、拳の位置を額の上のほうに持ってくる。
  拳が額の上
  拳が額の上
   
3. 拳が額の上まで来たら、プルオーバーの要領で腕を頭のほうに下げていく。
4. ヒジの位置が頭より少し低くなるくらいまで下ろしたら、やはりプルオーバーの要領で腕を元の位置に戻していく。
 
ボトムポジション ボトムからトップへの途中の動き
ボトムポジション ボトムからトップへの途中の動き
   
5. 腕を元の位置に戻していく動きの中で、同時にヒジを伸ばしていく。
※ダンベルでも同じ運動を行うことができる。
  ダンベルを使用した場合
  ダンベルを使用した場合


動作中はヒジを適度に締めておくようにしてください。ヒジが開きすぎてしまうと十分に上腕三頭筋をストレッチできないだけでなく、怪我の原因にもなります。

ヒジが開いたNG例
ヒジが開いたNG例


またボトムポジションから挙げていくときに、反動を使わないようにします。反動を使うとストレッチした状態でしっかりと負荷をかけられないだけでなく、やはり怪我を引き起こしてしまいかねません。
プルオーバー&エクステンションで上腕三頭筋を完璧に鍛え、たくましくて見栄えのある腕を作り上げましょう。

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