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インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカール

ジムでもっとも人気のある種目がベンチプレスだとしたら、その次に好まれているのはバーベルカールではないでしょうか。盛り上がった力こぶを目指してトレーニングをはじめた人も多いはず。太い腕は男らしさの象徴でもあります。
しかし上腕二頭筋を鍛えるうえで、必ずしもバーベルカールがベストの種目だとは言えません。それはなぜでしょうか?

バーベルやダンベルなどのフリーウェイトでエクササイズを行う場合、重力の働きについて考える必要があります。特にベンチプレスのような「垂直の軌道」となるエクササイズに比べ、バーベルカールのように「円運動」となるエクササイズの場合、動作の角度によって筋肉にかかる負荷が変わってきてしまうのです。
具体的に言えば、ヒジを伸ばしきってバーを握っている状態では(写真参照)、上腕二頭筋にほとんど負荷はかかっていません。そしてヒジを曲げるにつれて負荷が強くなり、90度になったところで最大の負荷がかかります。そして90度を超えると、また徐々に負荷は弱くなっていきます。

バーベルカールのスタートポジション
バーベルカールのスタートポジション

さて、筋肉を発達させるためには、「ストレッチした状態」で負荷をかけることが重要となります。しかしバーベルカールではヒジを伸ばした状態での負荷がゼロに近いため、ストレッチポジションで刺激を与えることができません。ただし完全にヒジを伸ばしたまま負荷をかけることは、プロレスでいう「腕ひしぎ逆十字固め」のような状態となり、関節を傷めてしまう可能性があります。
しかしヒジを伸ばしきらなくても、上腕二頭筋をある程度ストレッチさせることができます。写真のように、腕を体幹部の後ろに持っていってみましょう。

腕二頭筋のストレッチ
腕二頭筋のストレッチ

普通に腕を横に垂らした状態に比べ、腕を後ろに持ってくるだけでも、上腕二頭筋をある程度ストレッチすることができるのです。もちろん、この状態からさらにヒジを伸ばしきれば、完全なストレッチを行うことができます。

上腕二頭筋のフル・ストレッチ
上腕二頭筋のフル・ストレッチ

上腕二頭筋のこのような性質を活かし、ストレッチした状態で安全に負荷をかけられる種目として、「インクライン・ダンベルカール」が挙げられます。バーベルカールにこだわることなく、インクライン・ダンベルカールをうまく取り入れることによって、効率的に腕を太く逞しくしていきましょう。

インクライン・ダンベルカールのやり方
1. 40度~60度くらいに倒したインクラインベンチに仰向けになり、両手にダンベルを握る。
2. 肩甲骨は寄せ気味にし、胸を張った状態を保つこと。首は少し起こしてよい。
3. スタートポジションでは親指を前に向け、上腕は地面と垂直にしておくこと。
4. ダンベルを上げながら小指を上に上げるように手首を捻っていく。動作中にヒジが前に動かないように注意すること。
5. 同じ軌道でコントロールしながらゆっくり下ろしていく。
スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ
   
ヒジが前に出たNG例  
ヒジが前に出たNG例  

ストレッチした状態で負荷をかけることが眼目のエクササイズですので、反動は絶対に使わないようにしてください。スタートで特にゆっくりと動かしていくことを意識して行います。
なお両手を交互に上げるバージョンもありますが、反動を使ってしまいやすいため、通常は両手を一緒に上げるようにしてください。

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