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サイドライイング・リアレイズ

サイドライイング・リアレイズ

肩のためのエクササイズといえば、真っ先に思いつくのがバックプレスやミリタリープレスのようなプレス系。ついで、サイドレイズやアップライトロウなどが出てくるのではないでしょうか。
さて、これらのエクササイズは主に肩(三角筋)の前部や中部を鍛える種目です。多くの人にとって、肩の後部はそれほど重要ではないのかもしれません。

しかし、肩後部の筋肉というのは、意外に重要なのです。ルックス的な面でいうと、肩後部の筋肉が盛り上がることによって、横からみた身体の厚みがまったく違ってきます。肩幅を広くすることばかり考えてサイドレイズしかやっていないと、前から見たときはよくても、横から見られたときに薄っぺらい上半身を披露することになってしまうのです。
また肩後部の筋力が弱いと、背中のトレーニングにも影響が及びます。ロウイングやチンニングなどのエクササイズでは肩後部の筋肉も補助的に使われます。ここが弱いと、背中はまだ余力を残しているのに、肩後部が弱いため、レップスを継続できなくなってしまうことがあるのです。

さて三角筋後部のためのエクササイズとしてはダンベル・リアレイズが代表的ですが、動作に慣れていないと、どうしても僧帽筋が動作に関与してしまいます。三角筋後部を鍛えているつもりなのに、僧帽筋ばかり効いてしまうという悩みは非常に多いもの。
そこで今回は僧帽筋の関与が少なくなるエクササイズとして、「サイドライイング・リアレイズ」をご紹介しましょう。

サイドライイング・リアレイズのやり方
1. 軽めのダンベルを持ち、右肩を下にしてベンチに横たわる。左手は胸の前に置いておくこと。
2. ヒジを少し曲げたまま、親指側を下に向けてダンベルを下ろしていく。だいたいアゴの前にヒジが来るまで下ろす。このとき、肩を前に出さないように注意すること。肩を支点にしてダンベルが円を描くような意識で行う。
3. 同じ軌道を通りながら、ダンベルを上げていく。常に小指側が上を向いているようにすること。またこのときヒジが伸びてしまわないように注意し、常にヒジが少し曲がった状態をキープしておくこと。
4. 上腕が地面と垂直になるところまで上げたら、また下ろしていく。これを繰り返す。
5. ダンベルを上げるときには、絶対に反動を使わないこと。一番下まで下ろしたら、ゆっくりと切り返し、コントロールしながら上げていく。
スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ
   
ヒジが前に出たNG例 ヒジが伸びるNG例
肩が前に出たNG例 ヒジが伸びるNG例

このエクササイズは一番下まで下ろしたときに、三角筋後部に強いストレッチ感が感じられるはずです。筋肉が伸ばされていることを感じながら、ゆっくりと切り返して上げていくようにしてください。ここで反動を使ってしまうと、大事なストレッチポジションでの負荷が抜けてしまうばかりか、怪我を引き起こすこともありえます。
また、上げながらヒジを伸ばしてしまわないように注意してください。ヒジを伸ばしてしまうと上腕三頭筋のほうに刺激がいってしまいます。
なお、最初から無理に高重量を扱わないようにしましょう。ある程度トレーニング経験のある人でも、慣れないうちは4~5kgくらいの軽めのダンベルで十分に効かせることができるはずです。

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