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ドラッグ・カール

ドラッグ・カール

上腕二頭筋のエクササイズといえば、バーベル・カールやプリーチャー・カールのように、ヒジを支点にしてウェイトが円を描いていく単関節運動が主体となっています。
そこで今回は、上腕二頭筋のための数少ない多関節運動として、「ドラッグ・カール」を紹介しましょう。なおここで言う「ドラッグ」とは"Drug"ではなく、"Drag"のことであり、「引きずる」という意味を表します。マウス操作の「ドラッグ&ドロップ」のドラッグだといえばわかりやすいでしょうか。

ドラッグ・カールのやり方
1. バーベルをアンダーグリップで肩幅より少し広めに握る。親指をそろえてサムレスグリップにしても良い。
2. 上体は垂直に保ち、肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ気味にする。
3. バーが腹部をこすりながら上がっていくように、ヒジを後ろに引きながらバーベルを垂直に持ち上げる。だいたいみぞおちから大胸筋下部まで上げればOK。
4. ヒジが開かないように注意する。できるだけヒジを閉じたまま上げていくこと。また、肩が上に上がらないように心がけること。
5. 同じ軌道を通って元に戻していく。
6. ダンベルやスミスマシンを使って行うことも可能。


スタート フィニッシュ
スタート フィニッシュ
   
ヒジが開いたNG 肩が上がったNG
ヒジが開いたNG 肩が上がったNG
   
ダンベル スミスマシン
ダンベル スミスマシン


最初のうちはバーを垂直にあげる動きに慣れていないため、やりにくさを感じるかもしれません。どうもイマイチ感触がつかめないという場合は、スミスマシンでやってみるといいでしょう。スミスマシンでしたら垂直に軌道が固定されているため、バーベルの動きに注意を払う必要がなく、フリーウェイトよりもやりやすく感じるはずです。
ある程度トレーニング経験があって筋肉量の多い人だと、上腕や背中の筋肉が邪魔をしてしまってヒジをまっすぐ後ろに引くことができない場合があります。そのようなときは、少々ワキが開いてしまっても構いません。ただしワキが開くと手首に負担を感じることがありますので、その場合はEZバーを使ってやるようにしましょう。
なおドラッグ・カールでは通常のバーベル・カールよりも重い重量を扱えるはずですが、握力が先に参ってしまうこともあります。そのようなときはストラップを使うようにしてください。

このエクササイズは上腕二頭筋だけでなく、三角筋後部にも強烈な刺激を与えることができます。
三角筋後部のトレーニングが苦手だという人は、意外にこのドラッグ・カールが解決策になってくれるかもしれません。
ただし肩が上に上がってしまうと僧帽筋にも刺激が逃げてしまい、また上腕二頭筋への刺激が弱くなってしまいます。肩は必ず同じ高さに固定して動作を行うよう、心がけてください。
また通常のカールエクササイズに比べ、上腕二頭筋の上部への刺激が強くなります。バーベル・カールだとヒジの近くばかりに負荷がかかってしまう人は、ぜひドラッグ・カールを試してみてください。

なお、バーベル・カールを限界まで行ってから、そのままドラッグ・カールを数回行うというような追い込み方法もあります。あるいはバーベル・カールを1レップやったら、2レップス目はドラッグ・カール、3レップス目はバーベル・カール・・というように、交互に行う方法もあります。
さまざまなバリエーションが考えられますので、いろいろ試して自分にあった方法を見つけ、カラダに新鮮な刺激を与えてあげましょう。

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