That's トレーニング

ベントオーバー・ロウイングのバリエーション

ベントオーバー・ロウイングのバリエーション

前回はバーベルを持って行う一般的なベントオーバー・ロウイングのフォームを解説しました。今回はベントオーバー・ロウイングのバリエーションについて紹介していきましょう。

●アンダーグリップ・ロウイング

バーベルを逆手に持って行うのが、「アンダーグリップ・ロウイング」。オーバーグリップで行う普通のベントオーバー・ロウイングに比べ、ヒジを閉じて行いやすくなります。オーバーグリップではヒジを開きやすくなるため、バーをみぞおちに引き付けることが可能となるのですが、アンダーグリップではヒジを閉じやすくなるため、バーは腿の付け根のほうに引き付けることになります。

オーバーグリップのフィニッシュ アンダーグリップのフィニッシュ
オーバーグリップのフィニッシュ
アンダーグリップのフィニッシュ

このフォームだと、広背筋の下部に効かせやすくなります。背中の下からの広がりが欲しい人には有効なエクササイズとなります。

●ワンハンド・ダンベルロウイング

バーベルではなくダンベルを持って片方ずつ行うベントオーバー・ロウイングです。ベンチの上に片方の膝を置いて行う方法と、両足を普通に地面に置いて行う方法があります。

ベンチに膝を置くバージョン 両足を地面に置くバージョン
ベンチに膝を置くバージョン
両足を地面に置くバージョン

このエクササイズは逆の手で上体を支えることができるため、腰への負担を少なくすることができます。腰が悪くてベントオーバー・ロウイングができない場合でも、このエクササイズならできることもあります。
なお広背筋の機能の一つとして、「内旋」があります。ですから広背筋に効かせたい場合、ダンベルは内旋させながら引き上げる方法が正しいと言えます。一般には外旋させながら引き上げる方法が行われていますが、広背筋の機能を正しく理解し、内旋させながら引き上げるようにしてください。

外旋させながら引き上げるNG例1 外旋させながら引き上げるNG例2
外旋させながら引き上げるNG例
 
内旋させながら引き上げる正しい例1 内旋させながら引き上げる正しい例2
内旋させながら引き上げる正しい例

ただし内旋させながら引き上げる場合、みぞおちのほうを目掛けてダンベルを垂直に引き上げてしまうと、三角筋後部に刺激が移行してしまいます。必ず腰骨から腿の付け根あたりを狙って斜め後ろに引き上げるように注意してください。

垂直に引き上げるNG例 斜め後ろに引き上げる正しい例
垂直に引き上げるNG例
斜め後ろに引き上げる正しい例


●エンド・オブ・バー・ロウイング

通常の位置での負荷ベクトル バーベルの片方だけにプレートを付け、Vバーをバーベルに引っ掛けて行うエクササイズです。

バーベルの逆の端がブレないように、壁やダンベルなどを使って固定しておくといいでしょう。
通常のベントオーバー・ロウイングでは重力の関係で負荷が垂直にかかりますが、このエクササイズの場合、負荷が自然と斜め後ろにかかるようになります。ですから広背筋に効かせるエクササイズとしては、かなり優秀だと言えるでしょう。
なおプレートが付いていないほうのバーの端を高い位置に設定すると、負荷の方向が垂直に近くなるため、広背筋よりは僧帽筋、菱形筋への負荷が強くなってきます。

通常の位置での負荷ベクトル 端を高くした場合の負荷ベクトル
通常の位置での負荷ベクトル
端を高くした場合の負荷ベクトル

なお20kgプレートを使うと胸に当たってしまうため、直径の小さい10kgプレートを使うようにしたほうがいいでしょう。

トレーニングマシンの普及により、難しいと言われてきた背中のトレーニングも、比較的ラクに効かせられるようになりました。しかしバーベルやダンベルを使ったエクササイズは、正しくやることさえできれば、マシンを上回る効果を得ることができます。またバーベルやダンベルで効かせられるようになれば、マシンのトレーニングもさらに効果的になるはず。
ベントオーバー・ロウイングはもっとも難しいエクササイズの一つですが、ぜひマスターできるようにチャレンジしてみてください。

Share
twitter
facebook
印刷用ページへ