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Part 7 「事前疲労法を試してみよう」

Part 7 「事前疲労法を試してみよう」

ベンチプレスを行っても大胸筋ではなく、上腕三頭筋ばかりに効いてしまう。気合いを入れてスクワットを行っているのに腰ばかり疲れてしまって、大腿部に効いた気がどうもしない。こんな悩みを抱えているトレーニーは、かなり多いのではないでしょうか。
このような場合、フォームを見直すことが根本的な解決となります。しかし、正しいフォームができていても、補助筋となる筋肉が弱ければ、主動筋に強い刺激を与えることは難しいものとなるでしょう。

そこで、「事前疲労法」の出番となります。まずは最初にアイソレーション種目(※)で主動筋だけを集中的に刺激し、その後でコンパウンド種目(※)を行う方法です。

※アイソレーション種目...バタフライやレッグエクステンションなど、単一の筋肉だけを集中的に刺激する単関節種目
※コンパウンド種目...ベンチプレスやスクワットなど、数多くの筋肉群を同時に働かせる多関節種目

では、前疲労法を利用したプログラムの例を挙げましょう。

●大胸筋の事前疲労法プログラム Ver.1

  1. 1.バタフライ 6~10レップス 3セット
  2. 2.インクライン・ケーブルフライ 8~12レップス 2セット
  3. 3.ベンチプレス 6~10レップス 2セット

●大胸筋の事前疲労法プログラム Ver.2

 1 a. バタフライ 5~7レップス スーパーセット2セット
 1 b. ベンチプレス 5~7レップス スーパーセット2セット
 2 a. ケーブルクロス 8~10レップス スーパーセット2セット
 2 b. インクライン・ダンベルベンチプレス 8~10レップス スーパーセット2セット

※バタフライをやったら、すぐにスーパーセットでベンチプレスを行う。それを2セット
※次にケーブルクロスをやったら、すぐにスーパーセットでインクライン・ダンベルベンチプレスを行う。
それを2セット

●大腿部の事前疲労法プログラム Ver. 1

  1. 1.レッグエクステンション 10~12レップス 2セット
  2. 2.レッグカール 8~10レップス 2セット
  3. 3.スクワット 6~8レップス 3セット

●大腿部の事前疲労法プログラム Ver. 2

  1. 1.レッグエクステンション 8~10レップス トライセット3セット
  2. 2.レッグプレス 6~8レップス トライセット3セット
  3. 3.スクワット 6~8レップス トライセット3セット

※レッグエクステンションを行ったらすぐにレッグプレスを行い、レッグプレスが終わったらすぐにスクワットに移る。これで1トライセット。それを3セット行う。

レッグエクステンション インクライン・ケーブルフライ
1.レッグエクステンション
2.インクライン・ケーブルフライ
ベンチプレス ※写真は大胸筋の事前疲労法プログラム Ver.1
3.ベンチプレス

このように、最初にアイソレーション種目をまとめて数セット行ってから、コンパウンド種目を行う方法もあります。さらに「アイソレーション種目⇒すぐにコンパウンド種目」というように、スーパーセットやトライセットを利用する方法もあります。 どちらの場合でも、事前に行うアイソレーション種目によって主動筋が十分に疲れているため、コンパウンド種目に移るころには、補助筋が疲労する前に主動筋を完全にオールアウトさせることができるわけです。

ただし、事前疲労法には欠点もあります。アイソレーション種目によって疲労してしまうため、コンパウンド種目では高重量を扱うことができません。 筋肥大・筋力アップのためには、コンパウンド種目で高重量を扱えるようになることが基本条件となるのです。
ですので、事前疲労法を適切な時期に行いつつも、補助筋を発達させ、コンパウンド種目でしっかり効かせられるようにしていく、という方法が王道だと考えてください。

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