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Part 9 「ウェーブ・ローディング」

Part 9 「ウェーブ・ローディング」

さまざまなバリエーションがある「セット法」。すべてのセットを同じ重量で行う「ストレート・セット」や、セットごとに重量を増やしていく「アセンディング・セット」、逆にセットごとに重量を減らしていく「ディセンディング・セット」、最初は増やしていき、途中から減らしていく「ピラミッド・セット」などが代表的なものです。
今回はあまり知られていない「ウェーブ・ローディング(Wave Loading)法」について紹介していきます。

●ウェーブ・ローディングとは?

先に具体例を持ち出したほうが解りやすいでしょう。ベンチプレスのマックスが100kgの場合、目的に応じて次のように重量と回数を組んでいきます。なお、ウォームアップは省いてあります。

・筋力アップ向けウェーブ・ローディング

  • 1セット目:82.5kg /5回
  • 2セット目:87.5kg /4回
  • 3セット目:90.0kg /3回
  • 4セット目:85.0kg /5回
  • 5セット目:87.5kg /4回
  • 6セット目:92.5kg /3回

・筋肥大向けウェーブ・ローディング

  • 1セット目:80.0kg/8回
  • 2セット目:85.0kg /6回
  • 3セット目:90.0kg /4回
  • 4セット目:82.5kg /7回
  • 5セット目:87.5kg /5回
  • 6セット目:92.5kg /3回

・瞬発力アップ向けウェーブ・ローディング

  • 1セット目:75.0kg /6回
  • 2セット目:95.0kg /1回
  • 3セット目:80.0kg /6回
  • 4セット目:97.5kg /1回
  • 5セット目:85.0kg /6回
  • 6セット目:100.0kg /1回
1セット目 2セット目 3セット目
1セット目

2セット目

3セット目

4セット目 5セット目 6セット目
4セット目
5セット目
6セット目


上記の例から分かるように、最初は重量を増やしながら回数を減らしていきます。これが一つ目の波です。そして、次の波が来ます。少し重量を減らして回数を増やしたセットを行い、そこからまた重量を増やしながら回数を減らしていくのです。
このように、押しては返す波のように筋肉に対し波状攻撃を与えていくセットの組み方を、「ウェーブ・ローディング」と呼びます。

●ウェーブ・ローディングのメリットとデメリット

一度重い重量を扱うと、次に軽いウェイトを持ったときに、普通より軽く感じることがあります。それは神経系が活性化されたからです。ウェーブ・ローディングの途中で重量を軽くしたときにも、それが起こります。 このように神経系を活性化させつつ、筋発達のために必要となる筋緊張時間を与えていくことができるというのが、ウェーブ・ローディングのメリットです。

しかしながら、トータルのセット数が多くなってしまうため、オーバーワークにつながる可能性は否めません。何種目も行うのではなく、基本となる種目一つだけに絞ってやるようにしたほうがいいでしょう。
なおハイレップスで行ってしまうと、神経系活性化の前に筋肉が疲労してしまいます。ウォームアップの後は、多くても8レップス以内で収めるようにしてください。

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