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Part 18「相反神経支配を利用したスーパーセット」

Part 18「相反神経支配を利用したスーパーセット」

2つのエクササイズを連続して行う方法を「スーパーセット」、3つのエクササイズを連続して行う方法は「トライセット」、そして、4つ以上のエクササイズを連続して行う場合は「ジャイアントセット」と呼ばれています。
この中でも、特によく用いられるのは「スーパーセット」です。スーパーセットを行うことによってインターバルが短くなるために、「時間を短縮する」とか「心肺機能を高める」などの効果が期待できます。
しかし、筋肥大・筋力増強が主な目的の場合に、スーパーセットを行うメリットとは何でしょうか。

●拮抗筋か同一筋か

バーベルカールとスクワットのように、関連性の少ないエクササイズを組み合わせるのも、スーパーセットに分類されます。しかし、それは時間短縮や心肺機能への効果はあるものの、筋発達への効果は期待できません。一般的にスーパーセットで組み合わせるのは、「同じ筋肉を刺激するエクササイズ」あるいは「拮抗筋を刺激するエクササイズ」となります。
例を挙げると、バーベルカールとインクラインダンベルカールを組み合わせるスーパーセットが「同一筋スーパーセット」、バーベルカールとプレスダウンを組み合わせるスーパーセットが、「拮抗筋スーパーセット」です。

同一筋スーパーセットの場合、ストレッチポジションで負荷のかかるエクササイズと、収縮時に負荷のかかるエクササイズを組み合わせるという方法が効果的です。一つのエクササイズだけでは刺激しきれない関節角度を、スーパーセットで行うことによってカバーすることができるのです。上腕二頭筋でいえば、インクラインダンベルカールとコンセントレーションカールの組み合わせなどが有効となります。

インクラインダンベルカール コンセントレーションカール
インクラインダンベルカール
コンセントレーションカール

●相反神経支配とは

拮抗筋スーパーセットの場合、「相反神経支配」による回復促進のメリットがあります。相反神経支配というのは、主動筋が収縮すると拮抗筋がリラックスするというメカニズムのことを言います。
つまり、上腕二頭筋をトレーニングしている時には、上腕三頭筋がリラックスしますので、それだけ回復が促進されます。そのため、後半のセットにおいて通常よりもハードに刺激できることが期待できるのです。

このメカニズムを利用したエクササイズが、「インターバルを長くとった拮抗筋スーパーセット」です。例えば、バーベルカールとプレスダウンを組み合わせた場合、通常のスーパーセットではインターバルを極力短くします。しかし、相反神経支配を利用した回復促進・筋力アップのためのスーパーセットでは、バーベルカールを行ってからある程度のインターバルを取り、プレスダウンへと移ります。
インターバルが短い場合、呼吸も乱れますし前腕などの補助筋も疲れたままとなるため、扱える重量が低下してしまいます。しかし、ある程度のインターバルを取ることにより、呼吸も補助筋も十分回復した上でなら、相反神経支配による「リラックス→回復促進→筋力アップ」の効果を得た状態で、次のエクササイズを行うことができるのです。

バーベルカール プレスダウン
バーベルカール
休みを入れてからプレスダウン

腕だけでなく、胸のエクササイズと背中のエクササイズも、拮抗筋スーパーセットとして行うことができます。相反神経支配を利用した胸と背中のスーパーセットのモデルメニューを次に紹介します。

◇胸と背中のスーパーセット・プログラム

  • A1:ベンチプレス       3セット
  • A2:チンニング        3セット
  • B1:インクラインフライ    2セット
  • B2:ベントオーバーロウイング 2セット
  • C1:バタフライ        2セット
  • C2:トップサイドデッドリフト 2セット

A1A2B1B2C1C2はスーパーセットで行います。A1A2の間には1~2分のインターバルを挟みます。A2終了後も、同じく1~2分休んでからA1を行うようにします。B1B2C1C2も同様に行います。

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