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Part 21 「ダンベル・ベンチプレス編」

Part 21 「ダンベル・ベンチプレス編」

上部大胸筋を鍛える「インクライン・ベンチプレス」に引き続き、今回は大胸筋の内側を鍛える「ダンベル・ベンチプレス」のやり方を紹介しましょう。
大胸筋の全体的な筋肉量は多いのに、なぜか見た目のインパクトが弱いことがあります。それは多くの場合、大胸筋の内側の溝がクッキリしていないことによるもの。逆に内側の溝がクッキリしてさえいれば、実際の筋肉量は少なめでも、大胸筋が発達しているように見せることができるのです。

では、ダンベル・ベンチプレスのフォームを紹介しましょう。

ダンベル・ベンチプレスのフォーム

  1. 1.ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかり寄せる。胸を張って上半身のアーチをつくる。
  2. 2.ダンベルを下ろして大胸筋をストレッチさせる。無理に深く下ろさず、自然に止まるところまで下ろせば十分。
  3. 3.ヒジは張り過ぎず、両手を結んだラインが大胸筋下部の上を通るようにする。
  4. 4.ヒジを絞り込むようにして、ダンベルを挙げていく。
  5. 5.両腕が平行になるまで、つまり腕が地面と垂直になるまで挙げる。ダンベルどうしがぶつかり合うまで挙げる必要はない。
スタート フィニッシュ
スタート
フィニッシュ
ヒジを張り過ぎたNG例 ダンベルどうしがぶつかり合うNG例
ヒジを張り過ぎたNG例
ダンベルどうしがぶつかり合うNG例

〇バーベル・ベンチプレスとダンベル・ベンチプレスの違い

さて、なぜダンベルだとバーベルに比べて大胸筋の内側を鍛えやすいのでしょうか。まずはバーベル・ベンチプレスのフィニッシュポジションにおける腕の角度をみてみましょう。

バーベル・ベンチプレスのフィニッシュポジション
バーベル・ベンチプレスのフィニッシュポジション


ナローグリップによるベンチプレスの場合は別ですが、一般的なグリップ幅によるバーベル・ベンチプレスでは、バーベルを挙げきったときに両腕のなす角度が広くなっています。つまり、大胸筋は完全に収縮していません。


次に、ダンベル・ベンチプレスのフィニッシュポジションをみてみましょう。

ダンベル・ベンチプレスのフィニッシュポジション
ダンベル・ベンチプレスのフィニッシュポジション


このように、ダンベル・ベンチプレスの場合は挙げきったときに両腕どうしを近づけることができるため、大胸筋を最後まで収縮させることができるのです。そのため、大胸筋の内側を集中的に刺激することができます。

またバーベルに比べてダンベルのほうがバランスを保ちにくくなります。そのため、スタビライザーへの刺激が強くなりますので、バーベル・ベンチプレスのプラトー打破への効果も期待できるでしょう。


〇スタートが大変な場合は

ダンベル・ベンチプレスのデメリットとして、「スタートポジションにダンベルを持ってくるのが大変」だというものがあります。そこで膝をうまく使ってセッティングする方法を紹介しましょう。

膝を使ったダンベルのセッティング方法
  1. 1.ベンチの端に座り、ダンベルを立てた状態で大腿部の上に乗せる。
    できるだけ膝に近い位置に乗せること。

    ダンベル・セッティング方法1

  2. 2.後ろに倒れつつ、ベンチに仰向けになる。
    同時に両膝を持ち上げ、ダンベルを蹴り上げるようにする。

    ダンベル・セッティング方法2 border=

  3. 3.正しいスタートポジションの高さまでダンベルを持っていく。

    ダンベル・セッティング方法3

  4. 4.ダンベル・ベンチプレスを行う。
  5. 5.セットが終了したら、仰向けのまま両膝を持ち上げる。

    ダンベル・セッティング方法5

  6. 6.ダンベルを立て、大腿部の膝に近い位置の上にダンベルを乗せる。

    ダンベル・セッティング方法6

  7. 7.膝を下ろしつつ、身体を起こして座った姿勢に戻る。

    ダンベル・セッティング方法7

バーベルでのベンチプレスはジムでの一番人気を誇るエクササイズですが、ダンベル・ベンチプレスも大胸筋を発達させるという点では全く劣りません。大胸筋が今ひとつ発達していない・・という場合は、ぜひ採り入れてみてください。

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