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Part 27 「キューバン・プレス編」

Part 27 「キューバン・プレス編」

フォーカスする筋:棘下筋(きょっかきん)
機能:肩関節の外旋
フォーカスする筋:棘下筋

肘や膝の関節は曲げたり伸ばしたりすることしかできません。それに対して肩の関節は自由度が高く、さまざまな方向に動かすことができます。
腕を前に振り上げたり(屈曲)、後ろに持っていったり(伸展)、外側に腕を開いたり(外転)、内側に閉じたり(内転)といった動きは、日常生活でも頻繁に行われます。人間が二足歩行をするようになってから、腕を自由自在に動かせるようにするために、このような肩関節の構造が決定されたと考えられています。
これらの動き以外に、肩関節は腕を「ねじる」ことができます。内側にねじることを「内旋」、外側にねじることを「外旋」と呼びます。


屈 曲[ 屈 曲 ] 伸 展[ 伸 展 ]
外 転[ 外 転 ] 内 転[ 内 転 ]
内 旋[ 内 旋 ] 外 旋[ 外 旋 ]

ウェイトトレーニングにおいて、肩関節の屈曲や伸展、外転、内転などの動きは一般的なエクササイズで鍛えることができます。しかし外旋や内旋などの「ねじる動き」については、あまり行われておりません。
ただし大胸筋や広背筋の機能には、「内旋」が含まれます。ですから大胸筋や広背筋を鍛えていれば、内旋のための筋肉も自然に鍛えられているのです。

逆に、「外旋」のための筋肉(棘下筋)は、なかなか鍛えることができません。そのため、両者の筋力バランスが崩れ、肩の傷害を引き起こす原因となることがあります。 外旋のためのエクササイズとしては「エクスターナル・ローテーション」があり、チューブやダンベルを使って行うことができます。野球のピッチャーにはお馴染みのエクササイズでしょう。

■ エクスターナル・ローテーション
開 始[ 開 始 ]
終 了
[ 終 了 ]

エクスターナル・ローテーションは軽い重量かつ高回数で行われることが多いのですが、最近の知見によれば、棘下筋は速筋繊維が多いということがわかってきています。おそらくは強力な大胸筋や広背筋の内旋作用に対抗するためでしょう。そのため、リハビリではなく筋力強化のために行うのであれば、ある程度の高負荷で行うことが推奨されるようになりました。
そこで棘下筋を高負荷で刺激することのできる「キューバン・プレス」をご紹介しましょう。


キューバン・プレスのやり方

  1. 1.直立し、肩幅より二握りほど広いグリップでバーベルを握る。
    スタートポジション
    [ スタートポジション ]
  2. 2.アップライトロウの要領でバーを持ち上げ、ヒジをできるだけ高い位置に持っていく。

  3. 3.ヒジの位置を高いままキープし、その状態で肩関節を外旋させてバーを頭上に挙げる。

  4. 4.ヒジが伸びきるまでプレスする。

  5. 5.「3」の位置までバーを下ろしたら、ヒジの高さをキープしたまま肩関節を内旋させてバーを下げていく

  6. 6.ヒジを伸ばし、バーを下ろす。
    フィニッシュポジション
    [ フィニッシュポジション ]

なお「キューバン・プレス」はダンベルで行うこともできます。

■ キューバン・プレス ダンベルバージョン
ダンベルバージョン1 ダンベルバージョン2
ダンベルバージョン3 ダンベルバージョン4

棘下筋を鍛えることによって肩関節の傷害を防ぐだけでなく、ベンチプレスなどの使用重量アップも期待することができます。今後のトレーニングのため、ぜひお役立てください。

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