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Part 28 「インバーテッド・ロウ編」

Part 28 「インバーテッド・ロウ編」

フォーカスする筋:僧帽筋、
菱形筋(りょうけいきん)、三角筋後部
機能:肩甲骨の内転、肩関節の水平外転
フォーカスする筋:僧帽筋、菱形筋(りょうけいき
ん)、三角筋後部

ジムでもっとも人気のあるエクササイズは、なんと 言ってもベンチプレスでしょう。ベンチプレスを中心にしたトレーニングを続けていると、大胸筋や三角筋 前部が特に発達してきます。すると徐々に筋力バランス が崩れてきて、肩が前に引っ張られ、やや猫背気味の姿 勢になってしまうのです。
それを改善するためには、ベンチプレスと逆の動きを行 えば良いことになります。背中のエクササイズであるベ ントオーバー・ロウイングなどがその動きに当たります が、ベンチプレスの逆の軌道で行うためには、かなり前 傾する必要があります。しかし強く前傾して行うベント オーバー・ロウイングは動作も困難であり、腰への負担 も強くなってしまいます。
そこで今回は、無理なくベンチプレスと逆の動きを行え る「インバーテッド・ロウ」をご紹介しましょう。


インバーテッド・ロウのやり方

  1. 1.パワーラックを使い、バーがみぞおちの高さに来るようにセットする。
  2. 2.バーをオーバーグリップで持つ。手幅は肩幅より二握りほど広くする。
  3. 3.足を前に出して全身が一直線になるようにする。 地面との角度は30度を目安に。つま先を浮かせること。
    スタートポジション
    [ スタートポジション ]
  4. 4.ヒジを広げながら、大胸筋下部からみぞおちのあたりにバーを引きつける。このときに肩甲骨をしっかり寄せることを意識する。
  5. 5.引きつけた状態で一瞬キープする。
    フィニッシュポジション
    [ フィニッシュポジション ]
  6. 6.肩甲骨を広げつつ、元の位置に戻す。

参考動画

インバーテッド・ロウ

インバーテッド・ロウは「斜め懸垂」という名前で も親しまれています。動作中は全身が常に一直線に なっていること、そして肩甲骨を寄せきり、最後までバーを引きつけることを意識するようにしてください。 また、脚の力は極力使わないように注意します。

普通のチンニングができないトレーニーも、このエクササイズなら可能なはずです。足の位置を手前に置く ことで、動作を楽に行うことができるようになります。 ある程度の回数ができるようになったら、徐々に足の位置を離していくようにしてください。 チンニングの代替エクササイズとして行う場合は、やや ヒジを閉じて行うようにします。

なお、強度を高めるために足をベンチなどの上に置 いて行うこともできます。この場合は全身が地面とほと んど平行になり、かなりハードな運動となります。中~上級者はこちらをお試しください。

スタ
ートポジション
[ スタートポジション ]
フィ
ニッシュポジション
[ フィニッシュポジション ]
参考動画
インバーテッド・ロウ(台上)

さらにアスリートの場合はバランス強化のため、カカトをボールの上に乗せて行う方法もあります。

スタ
ートポジション
[ スタートポジション ]
フィ
ニッシュポジション
[ フィニッシュポジション ]
参考動画
ボール・インバーテッド・ロウ

インバーテッド・ロウを行うことで筋力バラン スが改善され、普段から胸をしっかり張った姿勢を保つ ことができるようになります。前肩や猫背にお悩 みの方は、ぜひお試しください。
また背中のトレーニングにおいて、最後まで引ききることができないような場合も、このエクササイズが有効と なります。インバーテッド・ロウによって肩甲骨を内転 させる機能が高まれば、他のエクササイズの効きも良く なり、使用重量を増やしていくことが可能となるでしょ う。

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