That's トレーニング

Part 30 「ブルガリアン・スクワット編」

Part 30 「ブルガリアン・スクワット編」

 フォーカスする筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
 機能:膝関節の伸展、股関節の伸展
フォーカスする筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

新年度を迎え、最初のTHAT'Sトレーニングは、数多くの競技で重要になってくる下半身の筋肉のエクササイズについて解説します。

下半身を鍛える種目としては、バーベル・スクワットが代表的なものとなります。膝関節や股関節、足関節など多くの関節を使い、動員される筋肉や神経も数多く、また姿勢を維持するために上半身も刺激されます。スクワットの正しいやり方については、こちらの記事をご一読ください。
スクワットのフォーム Part 1

確かにバーベル・スクワットは非常に優秀な種目なのですが、これに劣らず効果的なエクササイズも存在します。その筆頭に挙げられるのが、「ブルガリアン・スクワット」です。ブルガリアのオリンピック・ウェイトリフティングチームが強化のために開発したため、このような名称が付いています。このエクササイズには二通りのやり方がありますので、それぞれ紹介しましょう。

◇大腿四頭筋に効かせるブルガリアン・スクワットのやり方

1.ダンベルを両手に持って足を前後に開く。足幅は写真の通り、やや狭め。
2.後ろの足をベンチの上に乗せる。つま先だけ乗せても良いし、足の甲全体を乗せても良い。
3.上体をできるだけ垂直に保ったまま、ゆっくりとしゃがんでいく。前に出した脚の膝関節の角度が90度よりやや深くなるまで曲げること。ボトムポジションで膝がつま先より前に出ないように注意。
4.上体の角度をキープしたまま立ち上がる。膝は完全に伸ばしきらなくて良い。
5.終わったら両足を入れ替え、同じ回数を繰り返す。

[ブルガリアン・スクワットのスタート]
ブルガリアン・スクワットのスタート
[ブルガリアン・スクワットのフィニッシュ]
ブルガリアン・スクワットのフィニッシュ
【▼参考動画】ブルガリアン・スクワット

[ブルガリアン・スクワットのNG例]
スターナム・チンニングのNG例
ボトムポジションで膝がつま先より前に出てしまい、ケガの要因にもなる。

◇ハムストリングスに効かせるブルガリアン・スクワットのやり方

1.ダンベルを両手に持って足を前後に開く。足幅は写真の通り、かなり広めとする。
2.後ろの足をベンチの上に乗せる。つま先だけ乗せても良いし、足の甲全体を乗せても良い。
3.上体を前傾させ、腹部を大腿部に近づけるようにしてゆっくりとしゃがんでいく。スピードスケートのフォームをイメージすると良い。
4.上体を前傾させたまま、カカトに重心を置いて立ち上がる。膝は完全に伸ばしきらなくて良い。
5.終わったら両足を入れ替え、同じ回数を繰り返す。

[ハムストリングスに効かせるスターナム・チンニングのスタート]
ハムストリングスに効かせるブルガリアン・スクワットのスタート
[ハムストリングスに効かせるブルガリアン・スクワットのフィニッシュ]
ハムストリングスに効かせるスターナム・チンニングのフィニッシュ
【▼参考動画】ハムストリングスに効かせるブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットはバーベルを担いで行う方法もありますが、バランスを崩したときに危険ですので、ダンベルで行う方が良いでしょう。どちらの場合も前に出した脚の力で挙げるようにし、ベンチに置いた脚の力は極力使わないようにします。

このエクササイズはバランス感覚を養うことができます。さらに、正しいフォームをキープするため、股関節のインナーマッスルがスタビライザーとして刺激されます。なお、これらの効果をさらに高めるために、後ろ足をベンチではなくエクササイズボールの上に乗せて行う方法もあります。これはバランスをとるのがかなり難しいため、最初は自重のみで行うようにしてください。

[後ろ足をボールに乗せて行う「ボール・ブルガリアン・スクワット」のスタート]
後ろ足をボールに乗せて行う「ボール・ブルガリアン・スクワット」のスタート
[後ろ足をボールに乗せて行う「ボール・ブルガリアン・スクワット」のフィニッシュ]
後ろ足をボールに乗せて行う「ボール・ブルガリアン・スクワット」のフィニッシュ
【▼参考動画】後ろ足をボールに乗せて行う「ボール・ブルガリアン・スクワット」

このエクササイズは片足ずつ行うため、下背部にかかる圧力はスクワットの半分程度となります。腰が痛くて普通のスクワットができない場合でも、ブルガリアン・スクワットならできるかもしれません。
通常のスクワットに慣れてしまったようでしたら、新しい刺激を得るためにも、ぜひこのエクササイズをお試しください。

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