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Part 31「ボール・クランチ編」

Part 31「ボール・クランチ編」

フォーカスする筋:腹直筋
機能:体幹の屈曲
フォーカスする筋:腹直筋

ベンチプレスは100kg挙がるようになったし、スクワットをやりこんで下半身もしっかり鍛えこんだ。でも、なにかが足りない。

その原因は、ウェスト周りにあるのではないでしょうか。体脂肪が少なく、引き締まったウェストに割れた腹筋があってこそ、厚い胸板や逆三角形の背中が引き立ってくるのです。 また、腹部の余分な脂肪がなくなることで、動作が妨げられることもなくパフォーマンスにも良い影響がでます。

ウェストを引き締め、腹筋を割るためには、体脂肪を減らすことが先決です。ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」。まずは食事をコントロールして摂取カロリーを減らし、有酸素運動などを採り入れて消費カロリーを増やすようにしましょう。

◆腹筋の正しい鍛え方とは?

では、腹筋を効率的に鍛えるにはどうしたらよいのでしょうか。ジムを見渡すと、腹筋を鍛えようとしてシットアップ(上体起こし)やレッグレイズ(足上げ)を行っているトレーニーが良く見受けられます。しかし、実はもっと効率的なエクササイズがあるのです。


1.腹筋の機能は「背骨を丸めること」
腹筋は肋骨と骨盤の間を結ぶ筋肉です。となると腹筋の主な機能は、肋骨と骨盤の間の距離を縮めること。つまり背骨を丸めることなのです。
ですから背骨をまっすぐにしたまま上体を起こすシットアップや、背骨がまっすぐのまま足を上げるレッグレイズでは、腹筋を効率的に刺激することはできません。


2.腹筋は「可動域を大きく使って鍛える」
背骨は前に丸めるだけでなく、後ろに反らせることもできます。実は直立の状態から背骨を前に丸めるよりも、背骨を後ろに反らした状態から直立まで戻すほうが、可動域としては大きいのです。 ですから通常の腹筋(直立から前に動かす)では、可動域の半分以下しか使っていないことになります。


◆腹筋のための「ボール・クランチ」

背骨をしっかり丸めることができ、しかも上体を後ろに反らせたポジションから大きな可動域で腹筋を働かせることができるエクササイズ、それが「ボール・クランチ」です。

ボール・クランチのやり方

1.背中をボールに乗せ、あお向けになる。
2.腕を胸の前で交差させる。
3.胴体をボールの上で伸ばすようにする。
4.ゆっくりと胴体をカールさせる。
5.カールさせた状態で止めてから、スタート地点まで戻る。

[ボール・クランチのスタート]
ボール・クランチのスタート
[ボール・クランチのフィニッシュ]
ボール・クランチのフィニッシュ
【▼参考動画】ボール・クランチ

慣れてくると、自重だけでは物足りなくなってきます。ボール・クランチで負荷をかけるための方法については、ロープーリーを利用する方法もあります。この方法ならば、重力と関係なく常に一定の負荷をかけ続けることができます。

ウェイテッド・ボール・クランチのやり方

1.ロープーリーにロープハンドルを取り付け、ボールのボールのやや下のほうに座る。
2.両手でロープハンドルを握り、胸の前まで引き付けてそのまま固定する。首は前に倒し、アゴを引く。
3.ゆっくりと身体を起こし、背骨を丸め込む。
4.ボールの曲面に沿って、ゆっくりと元に戻していく。
5.外腹斜筋にも刺激を与えたい場合は、左右交互に捻るようにしても良い。

[ウェイテッド・ボール・クランチのスタート]
ウェイテッド・ボール・クランチのスタート
[ウェイテッド・ボール・クランチのフィニッシュ]
ウェイテッド・ボール・クランチのフィニッシュ
【▼参考動画】ウェイテッド・ボール・クランチ

【▼参考動画】ウェイテッド・ボール・クランチ(ひねリ)

◆腹筋も他の筋肉と同じ!

毎日のように腹筋を鍛えている人も多いと思いますが、腹筋も他の筋肉同様、やり過ぎればオーバーワークになります。スクワットなど他のエクササイズでも腹筋は使われますので、週1~2回きちんと追い込めれば、それで十分でしょう。

また、腕立て伏せを何百回やっても筋肥大はしにくいように、腹筋も高回数でやるよりも、1セットあたり多くても15~20レップスくらいで追い込むのが効果的です。腹部の脂肪を燃やしたいならば、食事や有酸素運動で対処しましょう。

背骨を丸めた大きな可動域の腹筋で、強靭かつ、パフォーマンスアップにつながる腹筋を手に入れることが出来るでしょう。

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