That's トレーニング

Part 41 「ワンアーム・チンニング」

Part 41 「ワンアーム・チンニング」

フォーカスする筋肉:上腕二頭筋、上腕筋、広背筋
機能:肘関節の屈曲、肩関節の伸展
フォーカスする筋肉:上腕二頭筋、上腕筋、広背筋

エクササイズの分類方法の一つとして、単関節運動と多関節運動、すなわち一つの関節だけが動くエクササイズと、二つ以上の関節が動くエクササイズとに分ける方法がある。
多くの場合、多関節運動では高重量を扱うことができるため、筋力や筋肉量を増加させる効果が高いとされている。例えばダンベルフライよりもベンチプレス、レッグエクステンションよりもスクワットといった具合だ。

上腕三頭筋を鍛える多関節運動としては、ナローグリップ・ベンチプレスやディップスなどがあり、プログラムに採り入れているウォリアーも多いだろう。しかし上腕二頭筋のためのエクササイズとしてはバーベルカールやダンベルカールなどの単関節運動が主であり、多関節運動を採用していることは少ないのではないか。

その原因はなにか。多関節運動として上腕二頭筋を鍛える場合、肘を曲げながら肩関節を体幹に近づけるしかない。もちろん「カールしながら手首を掌屈する」というのも多関節運動にはなるが、高重量を扱うことにつながらないため、ここでは考慮しないこととする。

◆上腕二頭筋の多関節エクササイズとは

さて肘を曲げながら肩関節を体幹に近づけるというのは、チンニングやロウイングの動作に他ならない。つまり背中のエクササイズだ。ナローグリップ・ベンチプレスやディップスは大胸筋のエクササイズでもあるが、どちらかというと上腕三頭筋への刺激が大きい。しかしチンニングやロウイングは背中への刺激が大きいため、上腕二頭筋のための多関節エクササイズとしては採用しにくいのであろう。

しかし筋電図の測定によれば、背中のエクササイズであるはずのこれらを行っている時に、上腕二頭筋も非常に強く働いていることが示されている。さらに背中への刺激をできるだけ減らすようなフォームで行えば、優秀な上腕二頭筋のためのエクササイズとなり得るはずだ。

◆上腕二頭筋への刺激を高めるために

筋電図の測定によれば、ロウイングよりもチンニングのほうが上腕二頭筋への刺激は強くなっている。またグリップ幅が狭いほど、背中への刺激は弱くなり、上腕二頭筋への刺激が強くなる。さらに、オーバーグリップよりもアンダーグリップのほうが強い刺激を与えることができる。つまり、アンダーグリップかつナローグリップでのチンニングが有効である。
また、肘関節の屈曲をできるだけ大きくし、肩関節の関与をできるだけ小さくしたい。そのためには動作中に背中を反らさず、むしろ猫背気味にして行うようにしたい。そうすれば広背筋や僧帽筋に刺激が移行するのを防ぐことができる。


[ アンダー&ナローグリップ・チンニングのスタート ]


[ アンダー&ナローグリップ・チンニングのフィニッシュ ]

◆ワンアームという解決策

片手で懸垂ができるのは、ごく一部のウォリアーだけだろう。しかしバーを持った方の手首を逆の手で握って行えば、多くのウォリアーにも可能ではないだろうか。このフォームは究極のナローグリップとも言えるし、またこの方法だと背中を反らしにくく、自然と猫背気味になる。この場合もアンダーグリップで行うこと。


[ ワンアーム・チンニングのスタート ]


[ ワンアーム・チンニングのフィニッシュ ]

▼参考動画 ワンアーム・チンニング



どうしてもできない場合は、ラットマシンあるいはケーブルにワンハンド用のハンドルを装着し、ワンアーム・プルダウンとして行うという方法もある。肘を引き下げて肩関節を屈曲すると背中の筋肉を使ってしまうため、できるだけ肘の位置を高く保ち、肘関節だけで動作を行うようにする。


[ ワンアーム・プルダウンのスタート ]


[ ワンアーム・プルダウンのフィニッシュ ]

また特に筋力の強いウォリアーの場合、両手の力を使って上体を持ち上げ、ネガティブ時には手首を握っている手を放して片手の筋力だけで行うという方法もある。

▼参考動画 ワンアーム・チンニング(ネガティブトレーニング)



極太の腕をつくる上腕二頭筋のエクササイズ、「ワンアーム・チンニング」をぜひ試してほしい。

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