JMワークアウト

【Vol.4】「深く腰を落とせ!」

【Vol.4】「深く腰を落とせ!」

全身をバランスよく鍛え、アメリカンフットボールを引退した今も屈強な肉体を保ち続けるジャバリ。忙しい日々を送るが故、彼は多くの時間をトレーニングに費やせるわけではない。使える時間は、早朝の1時間弱のみ。だからこそ彼は高いテンションでトレーニングに集中する。

そんなジャバリが下半身のトレーニングにおいて、特に重要視しているのが「フロントスクワット」だ。以下に手順を説明しよう。

ジャバリはウォームアップとして140kg×3~5レップ。
その後、155kgにアップ×3~5レップを3セットほどこなす。特筆すべきはフォームだ。バーベルを持った後、いったん腰を低く落とす。

  1. 1.両手を胸の前でクロスさせ、ラックに置いたバーを握る。
  2. 2.三角筋の前部分にバーを載せる。
  3. 3.ラックからバーベルを外し、両足を肩幅ぐらいに開く。
  4. 4.背筋をまっすぐ伸ばして顔を正面に向ける。
  5. 5.両膝を曲げ、太ももが水平になるぐらいまで腰を落とす。
  6. 6.両膝を伸ばす。
【構え】三角筋の前部にバーベルをセット。
【スタート】顔は正面に、足は肩幅に。 【ボトムポジション】太ももを水平まで落とす。

ジャバリによると「オーソドックスなスクワットと比べてフロントスクワットは、よけいな力を使わず、深く、ゆっくりとできる」という。100kg×5レップを1セット行った後、110kgにアップして5レップ。これを3セットほどこなす。以前はオーソドックスなスクワットと並行して行っていたが、今は腰への負担が比較的少ない、フロントスクワットのみを行っている。

「このメニューはあせって速く上げると、膝に強い負荷がかかる。だからバーベルをしっかりコントロールして、ゆっくりと上下させる必要がある。だから、まずは確実に動かせる重さで行うこと。そうすれば下半身全体に、きっちりと負荷をかけることができる。また、オーソドックスなスクワットと比べてバランスを取らねばならない分、コアも刺激することができるんだ。そして絶対に挙げてやるという強い気持ちを持って、深く腰を下ろすんだ」

通常は太ももが平行になるまで腰を落とすが、ジャバリはそれよりもさらに低く腰を落とす。これによって、さらに強い負荷を大腿部に送り込んでいる。

重さについては、慣れるまではあまり高重量を扱うのは避けた方がいいだろう。確実に扱える重量で行う代わりに、よけいな力や反動を使わずゆっくりと腰を落とし、正しいフォームで行ってケガを防止したい。

JM

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