サプリメント最前線

勝利のためのアミノ酸 ~BCAAの効果を最大限に引き出せ!

勝利のためのアミノ酸 ~BCAAの効果を最大限に引き出せ!

ウォリアーが最優先で摂取するべきアミノ酸がBCAAだ。筋肉の増強だけでなく、集中力の増加やホルモンレベルの維持、筋修復の促進、体脂肪の減少、運動時のエネルギー源など、その効果は多岐に渡る。

ただし問題は「使い方」である。正しい摂取量やタイミング、組み合わせで使わなければ、BCAAの本当の効果を引き出すことはできない。また、BCAAはアミノ酸なので、当然ながら食品やプロテインパウダーなどにも含まれる。それを単体で摂取することによって効果を引き出すためには、「コツ」が必要となるのだ。

◆摂取タイミングとは?

まずは摂取タイミングである。BCAAは摂取30分後に血中レベルが最大となる。そして摂取120分後に、半分以下のレベルに戻る。
そのため、運動の30~45分ほど前にBCAAを飲むようにしたい。そして運動が長時間に渡る場合は、1時間ごとにBCAAを補給していく。そうすればBCAAの血中レベルを常に高くキープすることができるだろう。

◆摂取量は?

BCAAは食事にも含まれているため、少量の摂取では効果がない。普通の食事から摂取できる量を超えてこそ、本当の効果が顕れてくるのだ。
数多くの実験で効果が証明されているのは、1回あたりの量として「体重1kgあたり、0.1g」である。つまり体重が50kgだったら5g、80kgだったら8gとなる。最低でもこれだけの量は摂取するようにしたい。

ちなみにBCAAを5g摂取するためには、175gの牛肉を食べる必要がある。卵だったら5個だ。食事でこれだけの量を追加で摂取するのは、かなり大変だろう。だからこそ、サプリメントで摂取する意味があるのである。

◆組み合わせは?

BCAAの効果の一つである「集中力アップ」は、トリプトファンの脳内への侵入を食い止めるところにある。そのため、BCAAはトリプトファンとは同時に摂取しないほうが良い。

肉や魚などの食餌たんぱく質やプロテインパウダーにはBCAAも含まれるが、同時にトリプトファンも含まれる。しかし集中力を高めるためには、BCAAを単体で摂取することが必要なのだ。

なお、BCAAを炭水化物およびカフェインと一緒に摂取することで、ランニングのパフォーマンスを顕著に向上させることができたという報告がある(※)。 これは2時間のトレッドミル・ランを行った実験であり、恐らくであるが、ウェイトトレーニングにおける効果はさらに高いと思われる。BCAA摂取時には消化の早い炭水化物やコーヒーなどを一緒に摂ると良いだろう。

※Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:22 doi:10.1186/1550-2783-8-22

◆選ぶときの注意点は?

安価なBCAAは品質が低く、ラベル通りの量が入っていないことや、不純物が混じっていることなども多い。安全のためにも、国内ISO取得工場で生産された日本製のBCAAを選ぶようにしたい。


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