That's トレーニング

Part 42「ケーブル・フェイスプル」

Part 42「ケーブル・フェイスプル」

フォーカスする筋肉:三角筋後部、三角筋中部、棘下筋
機能:肩関節の水平伸展、肩関節の外旋
フォーカスする筋肉:三角筋後部、三角筋中部、棘下筋

三角筋のエクササイズとしてはショルダープレスやサイドレイズ、リアレイズなどが主に行われている。しかしこれらのエクササイズでは僧帽筋が動員されてしまうことが多く、ターゲットとする部位に的確な刺激を与えることが難しい。

では、なぜ僧帽筋が動員されてしまうのだろうか。ショルダープレスやサイドレイズ、リアレイズでは肩甲骨の内転や拳上、上方回旋が同時に起こりやすい。しかしそれらの動きは、僧帽筋の機能と見事に一致しているのである。
人間の身体の自然な動きとして、腕を上に挙げるときには三角筋だけでなく、僧帽筋その他の筋肉群が同時に協働して、スムーズな動きを助けるようになっているのだ。

つまり三角筋だけを働かせるというのが、本来は不自然な動きなのである。そこを逆に考えると、不自然な動きをさせれば、三角筋を単独で働かせやすいということになる。

ここでサイドレイズを例にとろう。身体の横に保持したダンベルを真横に持ち上げる際、本来ならば肩関節を支点として、ダンベルが円を描くような軌道となる。しかし自然にダンベルを挙げようとすると、肩甲骨が内転&上方回旋して、トップポジションではダンベルが本来よりも身体に近づいてしまう。

地面に落ちている木の実を拾って、口に持っていく。それが三角筋に課せられた使命の一つ。つまり「モノを身体に近づける」動きのほうが自然なのである。

そこで逆に、「身体から離していく」ように不自然な動きをすることで、三角筋を単独で働かせることができる。それを実現したエクササイズが「ケーブル・フェイスプル」である。

◆ケーブル・フェイスプルのやり方

  1. プーリーの高さを肩の位置に合わせ、ロープアタッチメントを装着する。
  2. ロープのコブを人差し指と中指で挟み、手のひらで包み込む。
  3. 直立し、手の甲を上に向けた状態で「前へならえ」の態勢をとる。両手は軽く触れる程度に近づける。
  4. ヒジを張り、両手に持ったコブを離しつつ、首のほうに引いていく。
  5. 動作の最後では肩関節を外旋し、手のひらが前を向くようにする。
  6. 最後まで引き切り、三角筋中部~後部の収縮を感じ取る。ヒジが閉じてしまわないように注意すること。
  7. 座った状態で行っても良い。


[ ケーブル・フェイスプル スタート ]


[ ケーブル・フェイスプル フィニッシュ ]


[ 肘か開いていない NG例 ]

▼参考動画 ケーブル・フェイスプル



このエクササイズでは動作途中から外旋の動きを付け加えることで、三角筋中部および棘下筋にも刺激を与えることができる。

なおこのエクササイズは、「シーテッド・ロープケーブルロウ・トゥ・ネック」に非常に似ている。

しかし大きな違いは、シーテッド・ロープケーブルロウ・トゥ・ネックが肩甲骨の内転を目的とし、両手に持ったコブがトップポジションでもあまり離れないのに対し、フェイスプルでは両手に持ったコブを意識的に離していき、肩甲骨を内転させないことにある。

ちなみに筋電図の測定ではサイドレイズやリアレイズよりも、チューブを使ったフェイスプルのほうが三角筋に強い刺激を与えていたことが示されている。 これまでの三角筋エクササイズでは、イマイチ効果が無かったというウォリアーは、ぜひ「ケーブル・フェイスプル」を試してみてほしい。

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