Part 44 「スーパーセットの応用」

◆目的
筋力向上、筋肥大

◆メリット
スティッキングポイントの回避、全ROMにおける強化、補助筋への刺激移行回避

一般的なウェイトトレーニングは、単一のエクササイズを行ったら、それを1セットと数える。そしてインターバルを取り、次のセットに移る。この方法を「セット法」と呼ぶ。
それとは別に、2種類以上のエクササイズを連続で行う方法もある。2種類の場合はスーパーセット、3種類の場合はトライセット、4種類以上の場合はジャイアントセットと呼ばれる。
このように連続でエクササイズを行うテクニックは、使用重量が軽くなるため、筋力よりも筋持久力向上を目的として行われることが多い。しかし考え方を変えることにより、むしろ筋力・筋肥大の増加に適した方法へと変貌させることができる。

■事前疲労効果

大腿四頭筋が弱いウォリアーがスクワットを行うと、ハムストリングと大臀筋の力に頼ってしまい、大腿四頭筋に効かせられない場合がある。また上腕三頭筋が弱いと、ベンチプレスをやっても大胸筋がまだ疲労していないのに、上腕三頭筋の疲労によってエクササイズを続けられなくなってしまうことがある。
このような場合、先にレッグエクステンションをやってからスクワットを行えば、大腿四頭筋に強い刺激を与えることができる。また先にダンベルフライをやってからベンチプレスを行えば、大胸筋を充分に疲労させることができる。

■全ポジションによる刺激

エクササイズによって、ストレッチポジションで負荷がかかる場合と、収縮ポジションで負荷がかかる場合、その中間の場合の3種類に分けることができる。ハムストリングを例に挙げると、レッグカールは収縮ポジション、スティッフレッグドデッドリフトはストレッチポジション、スクワットはその中間で強い負荷がかかる。
そこで、レッグカールを行ったらすぐにスクワットを行い、最後にスティッフレッグドデッドリフトを行うようにすれば、全ポジションで十分な刺激を与えられることになる。

■高重量・低回数で行え！

スーパーセットやトライセット、ジャイアントセットにおいて、各エクササイズを普通のレップスで行うと、トータルのレップスが非常に多くなる。そのため、筋持久力向上のテクニックとされるのだ。
そこで発想を転換。各エクササイズを思い切って高重量・低回数で行ってみよう。例えば大胸筋を鍛える場合、「ダンベルフライを3レップス→ベンチプレスを4レップス」というようにする。この場合、トータルのレップスが少なくなり、各エクササイズにおける使用重量は重くなる。さらに事前疲労効果もあるし、違うポジションにおける刺激を与える効果もある。そしてこれは筋力アップ、筋肥大に適したテクニックへと変貌を遂げるのである。
ハムストリングの場合でいえば、「レッグカールを3レップス→スクワットを3レップス→スティッフレッグドデッドリフトを4レップス」。上腕二頭筋の場合でいえば、「インクラインカールを3レップス→アンダーグリップチンニングを4レップス」といった要領である。
合計のレップスが10レップス以内に収まるよう、各エクササイズのレップスと使用重量を調節する。そして各エクササイズ間のインターバルは最小限に抑え（理想はゼロ秒）、それが可能になるように器具を配置しておく。
混んでいるジムでは難しいかもしれないが、ぜひトライしてほしい。

［ ダンベルフライ　スタート ］

［ ダンベルフライ　フィニッシュ ］

［ ベンチプレス　スタート ］

［ ベンチプレス　フィニッシュ ］

［ インクラインダンベルカール　スタート ］

［ インクラインダンベルカール　フィニッシュ ］

［ アンダーグリップチンニング　スタート ］

［ アンダーグリップチンニング　フィニッシュ ］