サプリメント最前線

勝つためのフィジカルを獲得するサプリメントとは

勝つためのフィジカルを獲得するサプリメントとは

ウォリアーの肉体は20種類のアミノ酸から構成されている。しかし、ただの「材料」にとどまらないアミノ酸もある。その筆頭がBCAAだ。

前号で紹介した通り、BCAAには筋たんぱくの合成を高めたり、持久力を増加させ、集中力をキープする作用などが期待できる。ではBCAAの効果を最大限に高めるための5つのポイントを紹介しよう。

1.トレーニングや試合の30~45分前に摂取せよ!

BCAAを摂取すると、血中レベルはその30分後に最大となる。そして摂取120分後に半分以下のレベルに戻る。よってパフォーマンスが要求される30~45分ほど前に摂取しておき、BCAAの血中レベルを最大にしておくこと。

運動時間が長くなる場合は、さらに1時間ごとにBCAAを補給するようにしよう。そうすれば、血中レベルを常に高くキープしておくことが可能になる。

参考:勝利のためのアミノ酸 ~BCAAの効果を最大限に引き出せ!

2.ロイシンが大量に配合されているものは避けよ!

BCAAはロイシンとバリン、イソロイシンからなる3種類のアミノ酸である。このうち「ロイシン」に、特に筋たんぱく同化作用があることがわかっている。
そのためBCAAの配合比率としてロイシンの割合を特別に増やしている製品も多い。しかしロイシンはホエイプロテインにもともと多く含まれており、ホエイプロテインを十分に飲んでいるウォリアーがロイシンを追加摂取しても、筋たんぱく同化作用はそれ以上増加しないのだ。(※1、※2)

なおWHOの定めるアミノ酸所要量(mg/kg/day)は次の通りである。ここから考えても、ロイシンはイソロイシンやバリンに比べ、せいぜい1.5倍~2.3倍程度の量で十分と思われる。


3.「体重1kgあたり、0.1g」以上を目安に摂取せよ!

BCAAや通常の食事やプロテインにもそれなりの量が含まれている。そのため、少々の量では効果が発生しない。多くの実験から導き出された結果によると、効果が証明されているのは「体重1kgあたり、0.1g」以上のBCAAを摂取した場合である。(※3)

つまり体重50kgの女性だったら5g以上、体重100kgの男性だったら10g以上となる。5gのBCAAを摂取するためには175gの肉、あるいは5個の卵を食べる必要があることから考えると、BCAAをサプリメントとして摂取することには大きな意味がある。

4.たんぱく質との同時摂取は避けよ!

食事によるBCAAの効果を期待できないのには、他にも理由がある。BCAAの作用の一つである「集中力増加」は、他のたんぱく質と同時に摂取してしまうと、効果がなくなってしまうのだ。

運動時には炭水化物やアミノ酸のほかに、脂肪酸もエネルギー源として動員される。この時、脂肪酸は血中たんぱく質(アルブミン)と結合している。通常の場合、アルブミンにはトリプトファンが結合している。しかし運動時に脂肪酸が要求されるようになると、アルブミンからトリプトファンが離れ、フリーの状態となる。

トリプトファンはアルブミンと結合した状態だと、脳に入ることができない。しかし運動時にフリーとなったトリプトファンは、脳に入り込むことができる。そしてセロトニンの材料となり、集中力の低下を起こすといわれている。

BCAAはトリプトファンと同じ「トランスポーター」により脳に運び込まれる。つまりBCAAが存在すれば、トランスポーターの奪い合いになり、脳内に入り込むトリプトファンを減らすことができるわけだ。それがBCAAの集中力アップを引き起こすのである。

肉や魚、プロテインにはトリプトファンが含まれる。よってBCAAとそれらを一緒に摂取してしまうと、BCAAの効果の一つが失われてしまうので注意しよう。

ただしBCAAを炭水化物やカフェインと同時に摂取した場合は、パフォーマンスの向上が期待できる。(※4)
消化のいい炭水化物(マルトデキストリンなど)とコーヒーなどを運動前にBCAAと一緒に摂取するのは、決して悪くない選択だろう。

5.信頼できるメーカーのものを選べ!

安価なBCAAは品質が悪く、不純物が入っていることがある。また、ラベルに記載されているだけの量が入っていないことも多い。安物買いの銭失いとならないよう、信頼できるメーカーのBCAAを選ぶようにしよう。国内ISO取得工場で生産されたDNSのBCAAならば、自信を持ってウォリアーの皆さんにお勧めできる。


※1:Stimulation of muscle anabolism by resistance exercise and ingestion of leucine plus protein.
Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Apr;34(2):151-61. doi: 10.1139/H09-006.

※2:Contrarily to whey and high protein diets, dietary free leucine supplementation cannot reverse the lack of recovery of muscle mass after prolonged immobilization during ageing.
J Physiol. 2012 Apr 15;590(Pt 8):2035-49. doi: 10.1113/jphysiol.2011.226266. Epub 2012 Feb 20

※3:Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7. Epub 2004 Mar 2.

※4:Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:22 doi:10.1186/1550-2783-8-22


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