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無事これ名馬 ~強靭なウォリアーの肉体を支えるために

無事これ名馬 ~強靭なウォリアーの肉体を支えるために

肉体の限界ギリギリまで追い込んでいるウォリアーにとって、どうしても避けられないのが「ケガ」である。パフォーマンスを高めるためにハードなトレーニングで追い込み、実際に調子はよくなっていた。しかしケガをしてしまい、ブランクが空いてまた最初からやり直し。それでは意味がない。

「無事これ名馬」、これぞウォリアーの真実。ケガをしているウォリアーは早く治すために、まだ大丈夫だというウォリアーはケガ知らずの強靭な身体を作るために、次に紹介する対策を参考にしてほしい。

◆強靭にすべき部位とは?

ケガを避けるために強化すべき部位、これは次の3つに分けることができる。

  • ・筋肉
  • ・骨(硬骨)
  • ・結合組織(腱や靭帯、軟骨)

例えば肉離れなら筋肉、骨折なら骨、膝や肘が痛ければ結合組織に問題がある。筋肉と骨、結合組織はそれぞれ「材料となる物質」が違うため、これらを分けて考える必要がある。

◆筋肉のケガを防ぐために

まずは筋肉のケガから考えていこう。トレーニング後の筋肉痛なども含まれるが、ここでは筋肉の痙攣や肉離れ(筋断裂)について主に考えていく。
さて筋肉は伸びたり縮んだりして力を発揮する。しかしこの両者のバランスが上手く取れず「収縮しっぱなし」になると、筋肉が攣(つ)ってしまう。収縮しっぱなしとは常に力が入っている状態であり、これがひどくなると肉離れとなる。では、なぜ収縮しっぱなしになるのか。原因としては、主に次の4つが挙げられる。

  • 1.オーバーワーク
  • 2.ウォームアップ不足
  • 3.水分不足
  • 4.ミネラル(特にマグネシウム)の不足
疲れているとケガをしやすい。また冬場などにウォームアップを十分にせず、筋肉が冷えてもケガをしやすい。夏場に脱水状態となるのも、同じことだ。疲労の蓄積、筋温の低下、脱水などはすべて、筋肉細胞における「伸びたり縮んだり」の機構を狂わせてしまう。


そして重要なのがマグネシウムだ。カルシウムが筋肉を収縮させ、マグネシウムが筋肉をリラックスさせる。このバランスが崩れると、筋肉のケガを引き起こしてしまうのである。
日本人の食生活ではマグネシウムが不足しやすい。特にホエイプロテインにはカルシウムが含まれるため、飲んでいるとカルシウムとマグネシウムのバランスに問題が出やすいのだ。
マグネシウムは食物なら葉野菜やナッツ類、バナナなどに含まれる。しかし夏場などは汗で流れ出てしまいやすく、可能ならサプリメントで補うようにしたい。

◆骨を強化するために

骨といえば「カルシウム!」という声が聞こえる。しかし前述の通り、ホエイプロテインにはカルシウムが含まれる。また、ウエイトトレーニングそのものが骨へのカルシウム取り込みの効率を高めてくれる。

強い骨を作るために重要なのは、ここでもマグネシウムだ。体内にマグネシウムが足りない時、身体は骨に蓄積されていたマグネシウムを放出し、細胞内のマグネシウムレベルをキープしようとする。そしてマグネシウムが放出される時、カルシウムも一緒に放出されてしまうのだ。その量は実にマグネシウムの3~5倍。つまりマグネシウムの摂取量が不足していると、骨のカルシウムが溶け出してしまう、ということになる。そしてマグネシウムは骨の骨芽細胞(骨を作る細胞)に働きかけ、骨がカルシウムを吸収する量を調節する働きも持っている。

また骨の構成物質としては、その大部分がコラーゲンである。コラーゲンの合成にはたんぱく質やビタミンCが必要となる。十分なたんぱく質摂取だけでなく、ビタミンも忘れないようにしたい。さらにコラーゲンとは別に、「グラたんぱく」というたんぱく質も骨を構成する。これを作るのには「ビタミンK」が必要だ。ビタミンKを含む食物としては納豆やブロッコリーが挙げられる。これらを積極的に食べるようにしたい。

ビタミンDも強靭な骨を作るために重要となる。骨にカルシウムやリンを取り入れる時に重要な働きをするのだが、日本人はビタミンDが足りていない可能性がある。シイタケや魚の肝臓、シラス干し、サケなどに多く含まれるため、これらも食べるようにしたい。

◆強靭な結合組織を作るために

結合組織とは腱や靭帯、軟骨などのことを指す。これらは主に「コラーゲン+プロテオグリカン集合体」というものから作られている。コラーゲンは前述の通り、たんぱく質やビタミンCをしっかり摂取しておけばいい。

プロテオグリカン集合体は、GAG(グリコサミノグリカン)という多糖類を主な材料としている。ではGAGを合成するためにはどうすればいいのか、次号で詳しく紹介しよう。

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