サプリメント最前線

「完璧」を超えるアイテムを手に入れろ! ~限界突破アイテム「クレアチン」の使い方とは

「完璧」を超えるアイテムを手に入れろ! ~限界突破アイテム「クレアチン」の使い方とは

ウォリアーの限界を打ち破り、さらなる発達をもたらしてくれる「クレアチン」。まさにウォリアーの限界突破アイテムである。

しかしどんなアイテムにも、正しい使い方というものがある。プロテインやビタミンのように「80%を100%にする」サプリメントでさえ、ただ飲むだけでは効果がない。ましてエルゴジェニックであるクレアチンに関しては、さらに精妙な使い方が必要とされるのだ。

クレアチンを飲んでいるのに効果がない、という場合、その多くは吸収に問題がある。では、クレアチンをしっかりと吸収させるためにはどうすればいいのだろうか。

◆小分けにして摂取せよ!

クレアチンを飲むとお腹が緩くなることがある。これは小腸においてクレアチンの濃度が急激に高まり、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまっているのだ。それを避けるためには、一度に摂取する量を減らせばいい。そのかわり、小分けにして1日に何度も飲むようにするのである。


◆多めの水に溶かして飲め!

プロテインをシェイクするのが面倒で、スプーンに粉をすくってそのまま口の中に放り込むウォリアーもいるかもしれない。プロテインならそれでもいいのだが、クレアチンの場合は水に溶かしてから飲んだ方が胃酸の影響も受けにくく、吸収効率が高い。だいたい常温の水ならば、100mlの水に1gのクレアチンを無理なく溶かすことができる。


◆インスリン感受性が高まっているときに飲め!

インスリンの働きが高まることによって、クレアチンの細胞内への取り込みが昂進する。インスリンは炭水化物の多い食事によって放出されるため、食後にクレアチンを飲むようにすれば、吸収を高めることができる。また食後は食物によって胃酸の酸度がやわらぐため、胃酸の影響を受けることも少ない。

トレーニング中~トレーニング直後にかけても、インスリン感受性が高まる。筋肉の物理的な収縮や、血流の増加によって、インスリンの働きが高まるのである。つまりワークアウト中のドリンクや、トレーニング後にプロテインを飲む時などは、クレアチン摂取の絶好のタイミングである。

またインスリンの働きを高める「αリポ酸」と同時に摂取するのも効果的である(※1)。αリポ酸とクレアチンが同時配合されている製品ならば、便利に使うことができる。


クレアチン メガローディング アルファプラス
【1食あたり(7g)の栄養価】
エネルギー:24kcal / たんぱく質:5.0g / 脂質:0.10g / 炭水化物:1.1g / ナトリウム:0.40mg /
クレアチン・モノハイドレード:5.7g / α-リポ酸:100mg



◆ローディングは必要ないが...

クレアチンを毎日3gずつ摂取することによって、28日後に体内のクレアチンレベルをMAXにすることができる。(※2)

ただしハードなトレーニングをしているウォリアーはクレアチンの消費も活発なので、1日に4~5gぐらい摂取した方がいいだろう。つまり毎食後に1gずつ(100mlの水に溶かす)、トレーニング中のドリンクに1g、トレーニング後のプロテインに1gを溶かし、毎日5gを継続的に摂取するという要領だ。

この場合、ローディングは必要ない。しかし、ずっとクレアチンを摂取していない状態だったのに、急に一週間後に試合が決まってしまった、というような場合、ローディングする必要がある。ローディングによって、一気に体内のクレアチンレベルを高めねばならない。

ローディングする場合は、1日20~30gを摂取し、それを3~5日間継続する。1リットルのペットボトルに1000mlの水と10gのクレアチンを入れ、溶かし切ったものを2~3本用意し、それを1日で飲み切るようにするといいだろう。前述の通り、タイミングとしては食後やトレーニング後を狙い、多めに飲むようにする。


◆品質の高いクレアチンを選べ!

安価なクレアチンサプリメントも出回っているが、その多くは劣悪な原材料を使っていると思われる。クレアチンは精製する時に不純物が発生しやすく、その中には人体に有害なものもある。身体の中に入れ、毎日摂取するものだ。安かろう悪かろう、というわけにはいかない。国内ISO取得工場にて製造された、品質の高いクレアチン製品を使うようにしよう。

クレアチン

※1:Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.

※2:American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):706-17.

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