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勝利をもたらすアミノ酸 ~BCAAの多彩な作用

勝利をもたらすアミノ酸 ~BCAAの多彩な作用

勝つための身体を作る時、ウォリアーは通常より多めのタンパク質を必要とする。しかし、タンパク質なら何でもいい、というわけではない。そこには「質」の問題があるのだ。

タンパク質の「質」とは何か。アミノ酸のバランスである。ウォリアーの身体をつくっているアミノ酸は全部で20種類。そのうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができない(残りの11種類は体内で合成可能)。

9種類ある必須アミノ酸のバランスの良否は、「アミノ酸スコア」という数値で示される。アミノ酸スコアが高ければ、それはウォリアーの身体を作るるのに適したタンパク質だということ。一般的に肉や魚、卵などの動物性タンパク質はアミノ酸スコアが高く、豆類や穀類などの植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い。

しかしアミノ酸スコアは「身体全体」、つまり骨や内臓、血液、ホルモン、酵素など体内全てのタンパク質を対象として数値が決定される。筋肉に必要なアミノ酸と内臓に必要なアミノ酸とは異なるため、アミノ酸スコアが高いからといって、ただちに筋肉に最適ということにはならない。

ウォリアーならば全身の中でも特に筋肉を重視して考えたいはずだ。そして実は「筋肉に特化したアミノ酸」が存在するということをご存じだろうか。

筋肉に特化したアミノ酸とは「BCAA」である。これはバリンとロイシン、イソロイシンの三種類を指し、分子が枝分かれした構造をしているため、「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれる。では、BCAAの多彩なる作用について紹介していこう。

BCAAの作用とは

1.筋肉を増やす
ホエイプロテインには大量のBCAAが含まれる。ホエイ摂取量を増量して筋肉中のBCAAを増やしたところ、筋タンパクの合成が顕著に高まった。(※1)
またホエイではなく少量の必須アミノ酸(BCAAが多い)でも、同様に筋タンパク合成を高めることができた。(※2)

2.持久力を増やす
炭水化物とBCAA、カフェインを配合したドリンクを飲んで2時間のランニングを行った実験において、通常よりも高いパフォーマンスを発揮することができた。(※3)
また70%VO2maxでサイクリングを行った研究ではBCAA摂取によって運動後の筋ダメージを明らかに抑えることができている。(※4)
特にグリコーゲンが枯渇した状態では、BCAAが脂肪酸の酸化によるエネルギー合成を高めるため、疲労が起こりにくくなる。(※5)

3.体脂肪を減らす
40歳から59歳の男女4429名を対象にした調査では、BCAA摂取量が多いと過体重や肥満になりにくいことが示されている。(※6)
また25名のエリートレスラーがダイエットと並行してBCAAを摂取したところ、特に腹部の脂肪を減らすことができたという報告がある。(※7)

4.集中力をアップさせる
BCAAは脳内のセロトニンレベルが高まるのを防ぎ、精神的な疲労が起こるのを防いでくれる。詳しくはこちらの記事をご一読いただきたい。
≪参考記事≫精神を研ぎ澄ますBCAA

5. 回復を促進する
意外に知られていないBCAAの効果が、この回復促進作用だ。まずBCAAは筋ダメージを急速に回復することにより、トレーニングによる筋肉痛を軽減することができる。(※8、※9、※10)
またBCAAはインスリンの働きを強化することができる。ブドウ糖にホエイプロテインを追加して摂取することにより、エクササイズ後のグリコーゲン回復を促進させることができた。(※11、※12)

次号ではBCAAの具体的な摂取タイミング、摂取量、選び方などについて紹介していこう。


References :

※1:Dose-dependent increases in p70S6K phosphorylation and intramuscular branched-chain amino acids in older men following resistance exercise and protein intake.Physiol Rep. 2014 Aug 7;2(8). pii: e12112. doi: 10.14814/phy2.12112. Print 2014 Aug 1.

※2:Intake of low-dose leucine-rich essential amino acids stimulates muscle anabolism equivalently to bolus whey protein in older women, at rest and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Mar 31:ajpendo.00481.2014. doi: 10.1152/ajpendo.00481.2014.

※3:Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study.J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 7;8:22. doi: 10.1186/1550-2783-8-22.

※4:Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances.J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80. doi: 10.5717/jenb.2013.17.4.169. Epub 2013 Nov 28.

※5:Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion.J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.

※6:Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults.J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. doi: 10.3945/jn.110.128520. Epub 2010 Dec 15.

※7:Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers.Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.

※8:Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise.Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):962-70. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c1b798.

※9:Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.

※10:Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. eCollection 2012.

※11:Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats.Amino Acids. 2010 Apr;38(4):1109-15. doi: 10.1007/s00726-009-0321-0. Epub 2009 Jul 11.

※12:Branched-chain amino acid-containing dipeptides, identified from whey protein hydrolysates, stimulate glucose uptake rate in L6 myotubes and isolated skeletal muscles.J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):81-6.

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