サプリメント最前線

さらにデカく、速く、そして強くなれ ~プロテインとクレアチン編(1)

さらにデカく、速く、そして強くなれ ~プロテインとクレアチン編(1)

デカくなるための方法がある。速くなるための方法がある。そして...強くなるための方法がある。

それなのに、やろうとしない。やり方はわかっているのに、やる気がしないだって?

この記事は、ウォリアーのために書いている。負け犬のために書いているわけではない。負け犬は立ち去るがいい。さて、ウォリアーのために語るとしよう。

デカく、速く、そして強くなるための方法とは何か。ウォリアーの身体は「トレーニングというストレス」に適応し、それまで以上の肉体へとレベルアップする。しかしその時、材料となるものがなければならない。

材料となるもの、その基本が食事である。しかしウォリアーの肉体は、一般車が高速道路を悠々と走るようなものとは違う。F1カーがただ1回のレースでタイヤを取り替え、給油しなければならないように、ウォリアーの肉体も通常の食事ではとうてい足りないほどの量、そして質を必要とするのだ。

第一に必要なのが、良質なたんぱく質である。厚生労働省によれば、普通の成人男性は1日に60gのたんぱく質で十分だとされている(日本人の食事摂取基準 2015年版)。

これは体重1kgあたりにして0.9g程度だ。しかし最近の報告では「現在の推奨摂取量は古い技術に基づいて定められたもので、摂取量を見直す必要がある」とされ、「食間に25~35gの高品質なたんぱく質を摂取することが筋肉の健康を維持するために推奨される」とともに、「肥満者の場合はたんぱく質の摂取比率を高める(25%程度)とよい」と結論づけられている。(※1)

そして、正しく必要量を求めるためには指標アミノ酸酸化法(IAAO : Indicator amino acid oxidation)で行う必要があり、Bauerらによれば一日に体重1kgあたり、1.0~1.2gのたんぱく質を摂取すべきだとされている。(※2)

繰り返すが、これは普通の成人男性の話だ。ハードにトレーニングしている場合、その必要量は跳ね上がり、Butterfieldらの報告では「体重1kgあたり、2.2g」が望ましいとされている。(※3)

体重1kgあたり2gとしても、80kgだったら一日に160gだ。肉にして800g。卵だったら25個。食事だけで解決したい? きっと胃腸に負担がかかり、経済的にも困窮し、買い出しや調理に時間を取られ、脂肪を含めたよけいなカロリーを摂取して太り、目も当てられない結果になるだろう。 このような時こそ、プロテインを飲んでほしい。例えばDNSのホエイ100の場合、1食あたり33gのうち、たんぱく質は24.6gだ。水に溶かして飲むだけで、これだけの量が摂取できる。手軽で時間もかからず、おいしく、しかも安い。プロテインの具体的な飲み方、選び方については、以下の記事を参考にするといいだろう。

参考記事
プロテインをガンガン飲もう!

参考記事
プロテインを上手に使う方法

さて、サプリメントとは「補完」という意味だ。プロテインはまさに、食事で足りないたんぱく質を補完するものだ。それに対し、例えばコーヒーを飲むと、カフェインのおかげで目が覚めて集中力が増す。このような作用をエルゴジェニックと呼び、100%の能力を120%にまで引き上げてくれるようなものをいう。

代表的なエルゴジェニック、それは「クレアチン」である。ウォリアーの能力を引き上げ、デカく、速く、そして強くしてくれる。

クレアチンとは何か。まずはこちらをご一読いただきたい。

参考記事
世界のトップアスリートの常識 ~クレアチン

参考記事
どんな働きをするのだろう?

筋力を高め、除脂肪体重を増やし、スピードアップさせるクレアチン。それだけではない。クレアチンにはトレーニングからの回復を促進し、ケガを予防してくれる効果もある。(※4、※5)

実際の摂取方法については、こちらの記事を参考にしてほしい。

参考記事
「完璧」を超えるアイテムを手に入れろ! ~限界突破アイテム「クレアチン」の使い方とは

次回は、クレアチンを実際に摂取してもたらされた効果をまとめた研究結果について、紹介しよう。



※1 :Protein: A nutrient in focus1
Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015, 40(8): 755-761, 10.1139/apnm-2014-0530

※2 :Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group.
J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16.

※3 :Butterfield G (1991). Amino acids and high protein diets. In Lamb D, Williams M(editors), Perspectives in exercise science and sports medicine, Vol.4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport (pages 87-122). Indianapolis, Indiana: Brown &Benchmark.

※4 :Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.

※5 :Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression.
Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):923-9.



Mr.D

Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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