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Part 59 「弱点を克服せよ! ~3週間で筋力を向上させる Smolov Jr. プログラム」

Part 59 「弱点を克服せよ!~3週間で筋力を向上させるSmolov Jr.プログラム」

目  的: 弱点部位の迅速な筋力向上
メリット: 弱点克服による全身的なパフォーマンス向上

「ボトルネック」という言葉がある。他がどんなに強くとも、ひとつ弱い所があれば、全体的なパフォーマンスはそこのレベルにまで低下してしまう。鎖は、その一番弱い所でちぎれてしまうのだ。

もちろん競技によって必要とされる筋力は違う。しかし300kgのスクワットができるのに、懸垂が10回もできないような身体では、まともなパフォーマンスは期待できない。200kgのベンチプレスができるのに、150kgのデッドリフトができないようではウォリアー失格である。

誰にでも得手不得手はあり、弱点を克服することは難しい。克服するためには、長所のトレーニングを一時だけ棚上げにしておき、短所のトレーニングに集中することが必要となる。

とはいえ、長所のトレーニングを放ったらかしにしておくわけにもいかない。できるだけ短期間で弱点を克服する必要がある。

そこで、「3週間で集中的に筋力を向上させる方法」を伝授しよう。ロシアのスポーツ専門家であるセルゲイ・スモロフは、トータル13週間の筋力アッププログラムを考案した。そのプログラムを実践することにより、スクワットの使用重量が20~40kg伸びたという選手が続出した。これがその「Smolov プログラム」である。

参考記事
スクワットを伸ばすSmolov プログラムとは?

ただしSmolovプログラムは13週間にわたって特定のエクササイズを行うことになるため、他の部位のトレーニングがおろそかになりかねない。そこで、これを一気に短縮して3週間で行う「Smolov Jr. プログラム」が発案されたのだ。

これが具体的なプログラムである。

Smolov Jr. プログラム

DAY使用重量回数セット数
Day 1 マックスの70% 6回 6セット
Day 3 マックスの75% 5回 7セット
Day 5 マックスの80% 4回 8セット
Day 6 マックスの85% 3回 10セット
Day 8 マックスの70%+5~10lbs 6回 6セット
Day 10 マックスの75%+5~10lbs 5回 7セット
Day 12 マックスの80%+5~10lbs 4回 8セット
Day 13 マックスの85%+5~10lbs 3回 10セット
Day 15 マックスの70%+10~20lbs 6回 6セット
Day 17 マックスの75%+10~20lbs 5回 7セット
Day 19 マックスの80%+10~20lbs 4回 8セット
Day 20 マックスの85%+10~20lbs 3回 10セット

※5~10lbsは2.5~5kg、10~20lbsは5~10kgに置き換えて計算してよい。

これもSmolovプログラムと同様、インターバルは特に指定されていない。ただし短すぎるのはNGだ。十分に呼吸が回復し、予定している回数ができると感じるまで十分に休むようにしてほしい。

Smolov Jr. プログラムはさまざまなエクササイズに適用できる。スクワットやベンチプレス、デッドリフトなどのBIG3でもいいし、ラットプルダウンやバーベルカールなどでもいい。ただし念のために書いておくが、スクワットならスクワットだけ、ベンチプレスならベンチプレスだけだ。両方行うのはオーバーワークになりかねない。一種目だけに絞って行うようにすること。

そしてスクワットの場合は軽いベンチプレスとチンニング、腹筋などを補助エクササイズとして週1回程度行う。ベンチプレスの場合は軽いスクワットとチンニング、腹筋などを補助エクササイズとして週1回程度行うといった要領だ。

なおSmolov Jr. プログラムの効果をさらに高めるために、クレアチンを使うようにしたい。もちろん十分に食事を摂り、プロテインも飲むようにすることだ。3週間後の筋力向上に瞠目されたい。

【1食あたり(5g)の栄養価】
エネルギー:18kcal / たんぱく質:4.4g /
脂質:0.0g / 炭水化物:0.0g / ナトリウム:0.4mg /
L-ロイシン:2,475.0mg / L-バリン:1,237.5mg /
クレアチンモノハイドレード:4.99g

Mr.D

Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。


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