サプリメント最前線

ウォリアーの主食

ウォリアーの主食 “プロテイン” を喰らえ~プロテインをガンガン摂る

日本人の主食は米だ。それが「普通の人」ならば。

ウォリアーは違う。筋肉の鎧を身にまとい、卓越した運動能力を誇るウォリアーの身体は、「普通の人」の2倍以上のたんぱく質を必要とする。 (※1、※2、※3)

それだけのたんぱく質をどうやって摂取する? ひと昔前の栄養士は、金科玉条のごとくこう言った。「バランスのいい食事を心がけましょう。サプリメントに頼ってはいけません」

たんぱく質は肉や魚、卵などに含まれる。しかしそれらはたんぱく質だけでなく、脂肪も大量に含んでいる。そのため、食事だけから必要なたんぱく質を摂取しようとしたら、余計なカロリーも同時に摂取することになる。筋肉量を増やしたいのに、体脂肪が増えてしまうようでは台無しだ。

食事だけからたんぱく質を摂取する方法には、他にも問題がある。食事量が倍増するため、胃腸への負担が増えてしまうのだ。さらに料理や食材の買い出しなどの手間も増えてしまうだろう。

そして重要なことがもう一つある。筋肉が大量のたんぱく質を欲しているタイミングがあり、それを「ゴールデンタイム」と呼ぶ。最近の研究によれば、筋肉はトレーニング開始直後から、早くも筋たんぱく合成能力が亢進しているという。 (※4)

そのため、トレーニング開始時からトレーニング終了数時間後までの間は、筋肉が大量のたんぱく質を採り入れようとしているのである。このタイミングこそが、ゴールデンタイムである。

しかし、トレーニング前に大量の肉や魚を食べるわけにはいかない。トレーニング直後も同様だ。また肉や魚は「ゆっくり」消化吸収されるため、血中アミノ酸レベルを一気に高めることができない。

これらの問題点をすべて解決してくれるもの、それが「プロテイン」なのである。ウォリアーに「プロテインに頼るな!」と言うのは、戦士に向かって「武器を持つな!」というようなもの。そう。ウォリアーの主食は米ではなく、プロテインなのだ。

プロテインは余計な脂肪やカロリーを含まず、胃腸の負担も増えず、手間もかからず、一気に血中アミノ酸レベルを高めることができる。コストも安く、味もおいしい。

ただし、どのプロテインでもいいわけではない。また、どのように飲んでもいいわけではない。


◆選ぶべきはホエイプロテイン

プロテインにはさまざまな種類がある。その中で選ぶべきなのは、「ホエイプロテイン」だ。ホエイはカゼインに比べて筋肉量を増加させる効果が遥かに高いことが知られている。 (※5)

【1食あたり(33g)の栄養価】
<チョコレート>
エネルギー:132kcal /
たんぱく質:24.6g(無水物換算値:25.9g) /
脂質:2.3g / 炭水化物:3.2g / ナトリウム:95mg
プロテイン ホエイ100

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またトレーニング前にホエイプロテインを飲むことで、筋肉を分解するコルチゾルのレベルを下げることができ、テストステロンのレベルを高めることができる。大豆プロテインでは、この効果は得られなかった。 (※6)


◆トレーニング直後に飲め

プロテインを飲むタイミングも重要だ。トレーニング直後に飲んだ場合とトレーニング終了2時間後に飲んだ場合とを比較したところ、直後群は筋肉量と筋力が大きく向上したのに対し、2時間後群は筋力が少しだけ増えたに過ぎなかった。 (※7)

なお、トレーニング開始直後にはすでにたんぱく合成が亢進していることを考えると、トレーニング開始時には既に血中アミノ酸レベルが高くなっていることが望ましい。そのため、トレーニング開始60~90分前にもプロテインを飲んでおくようにしたい。

トレーニング前後にプロテインを飲んだ場合と、朝晩にプロテインを飲んだ場合を比較したところ、トレーニング前後に飲んだ方が遥かに筋肉量が増えたのである。 (※8)


◆ガンガン飲め

プロテインの一番悪い使い方は、ケチってチビチビ飲むことである。効果の出ない量を飲んでもまったくムダだ。では、効果の出る量とは?

ウォリアーの必要とするたんぱく質は、前述の通り「普通の人の2倍以上」だ。普通は1日に体重1kgあたり0.8~1.0gだから、ウォリアーは一日に体重1kgあたり2.0~2.5gを目安に摂取するといい。



※1 :Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95.

※2 :Protein and amino acid needs of the strength athlete.
Int J Sport Nutr. 1991 Jun;1(2):127-45.

※3 :ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.
J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 2;7:7. doi: 10.1186/1550-2783-7-7.

※4 :Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.
Am J Physiol. 1995 Mar;268(3 Pt 1):E514-20.

※5 :The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.

※6 :The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal reponses to resistance exercise in men.
J Am Coll Nutr. 2013;32(1):66-74. doi: 10.1080/07315724.2013.770648.

※7 :Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.

※8 :Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.
Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport; and the School of Biomedical Sciences, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia.

Mr.D


Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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