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2016年 フィジカルで圧倒する~「オールラウンダー」なグルタミン

2016年 フィジカルで圧倒する~「オールラウンダー」なグルタミン

前回はグルタミンの「ディフェンス」における働きを解説した。しかし、グルタミンは単にディフェンスとしてだけでなく、それ以外にも多様な働きをもつ。


◆オフェンスとしても働くグルタミン

グルタミンはオフェンスとしても働く。16名の健康な男女にレッグエクステンションを行わせた研究がある。その結果、グルタミン摂取群の方がトレーニング直後とトレーニング72時間後におけるピークトルクが高く、筋肉痛も減少していた。特に男性の効果が高かったようだ。 (※1)

BCAAと同じように、グルタミンにはたんぱく合成を高める作用があると思われ (※2) 、この効果はインスリンが存在しない場合でも発揮される。さらに筋グリコーゲンを増加させるという報告もある (※3) 。他のアミノ酸を与えた群と比べ、グルタミンを与えた群はエクササイズ2時間後の筋グリコーゲン量が顕著に高かったのだ。


◆体脂肪を増やさずにバルクアップする

筋力を高め、筋肉を肥大させていくことを「バルクアップ」と呼ぶ。バルクアップを狙う時は食事量を増やし、全体的に身体を大きくしていく必要がある。このときに問題となるのが体脂肪の増加だ。筋肉を増やしたいのに、体脂肪のほうが増えてしまうようでは意味がない。

ここでもグルタミンが活躍する。食事量が増えるとインスリンの分泌が増え、それが筋肉や肝臓、脂肪細胞に働いていく。筋肉にインスリンが働けば筋肉に栄養が採り込まれてバルクアップに役立つが、脂肪細胞にインスリンが働いてしまうと体脂肪が増えることになる。

そこでグルタミンだ。グルタミンを摂取すると、インスリンが脂肪細胞に働きにくくなる。同時に炎症も低下し、酸素消費量が増加したのである。 (※4)


◆グルタミンの摂取方法

トレーニングによるストレス対策のため、グルタミンはトレーニング直後に摂取するようにしたい。ただし少量だと小腸のエネルギーとして使い果たされてしまうため、一度に5gは摂取するようにしたい。筋肉量の多いウォリアーなら、一度に10g飲んでもいい。

なお風邪を引いてしまった時などは、食間に1回5gを1日2~3回飲むようにすると、早く回復できる。

参考記事
2016年 フィジカルで圧倒する~「ディフェンス」を強化するグルタミン

【1回あたり(5g)の栄養価】
<チョコレート>
エネルギー:20kcal /
たんぱく質:5.0g / 脂質:0.0g /
炭水化物:0.0g /
ナトリウム:0.0mg(食塩相当量:0g) /
L-グルタミン:5,000m
グルタミン

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※1 :The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0209. Epub 2015 Mar 26.

※2 :A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle.
FEBS Lett. 1987 May 4;215(1):187-91

※3 :Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle.
Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

※4 :L-glutamine supplementation induces insulin resistance in adipose tissue and improves insulin signalling in liver and muscle of rats with diet-induced obesity.
Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1949-59. Epub 2007 Jun 29.

Mr.D


Mr.D
栄養・サプリメント・トレーニングについて、聞けば全てに答えを持っているウォリアー界の生き字引的存在。数々の有名選手のパフォーマンスアップの裏にもMr.Dの存在が...。

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